如何预防骨质疏松 补钙不补镁全做无用功

早期骨质疏松无症状

一般来说，骨骼存在「造骨细胞」及「蚀骨细胞」2种细胞，年轻时造骨细胞造骨的速度，快于蚀骨细胞蚀骨速度，因此骨质总量及骨质密度会持续上升。但是，过了约35岁后，骨质流失的速度会快于骨质製造的速度，使得骨质密度逐渐下降，这个正常的骨质减少称为「骨质缺乏」。

若骨质流失的速度过快，原本緻密的骨骼逐渐变单薄，使得骨骼呈现中空疏松的现象，变得脆弱、易碎，就是大家常听见的「骨质疏松症」。骨质疏松可怕的地方在于，它是一种无声无息的疾病，早期通常没有任何症状，若没有定期做健康检查，往往都是因意外导致骨折就医时，才知道自己已经骨质疏松了。

补钙不补维生素D镁质没效果

骨质疏松通常好发于65岁以上的老年人，尤其停经后的女性，因为体内雌激急剧减少，没有足够的雌激素约束「蚀骨细胞」的活性，骨质流失的速度比一般人要快，因此容易产生「停经后骨质疏松症」。

骨质一旦流失就很难再完全恢复，因此年轻时趁早建构强健的骨骼，为骨骼打造良好的底子就犹为重要。营养师陈怡錞指出，想要巩固骨本，大家都知道要补钙，但摄取了适量的钙后，若没有补充维生素D、镁质等营养素，并适度运动，还是可能会有骨质疏松的危机。

巩固骨质这样做才对

不过，若想要化危机化为转机，让骨质像你的意志一般坚韧强硬，以下营养师陈怡錞为大家解说，维生素D、镁质对于巩固骨骼的重要性，还有每天要应该要补充多少，并且可以从那些食物补充。

1钙质

钙质是人体中含量最多的矿物质，对于巩固骨骼尤其重要，此外，钙质也是维持心脏、肌肉、和神经之正常功能以及血液凝固的必须营养素，如果日常饮食钙质摄取量不足，身体便会从骨骼移出钙质来，造成骨质加速流失。

卫福部建议，一般成年人每日钙质建议摄取量为1000毫克。日常饮食中乳製品是钙质最丰富的来源，若喝牛奶会有乳糖不耐症的民众，也可以改吃优格及优酪乳替代。除了奶製品外，小鱼干、金针菜、传统豆腐、苋菜等食物也都是良好的摄取来源。

2维生素D

从嘴巴吃进身体里的钙质，还需经由肠胃道的吸收，才能真正到达血液及骨头中，若将钙质比喻为砖头，那么维生素D就像是盖房子的搬砖工人，负责在小肠将钙质吸收进血液循环中。此外，维生素D还会促进肾脏对离子再吸收，减少钙离子从尿液中流失。

根据卫福部?国人膳食营养素参考摄取量?，1岁以上到50岁是5 微克(200 国际单位)，未满1岁的幼儿和50岁以上年长者，则建议摄取10 微克(400 国际单位)。

一般来说，人体可以从食物及日晒获取维生素D，含有维生素D的食物有鲭鱼、鲑鱼、奶类、猪肝等。不过，人体大部分的维生素D来源其实是阳光，每天只需要只需要晒10～30分钟的太阳，人体就能自行合成足够的维生素D。晒太阳时建议选择早晨或黄昏时段，但记得不要擦防晒乳或穿防晒衣，皮肤才能真正接触到阳光。

3镁质

身体内镁储存量会影响人体的生长状况、肾功能的好坏以及骨细胞的代谢活性，钙和镁是骨骼组织中是最重要的成份，人体的镁总量约为25至28公克，其中骨头内的镁浓度约占镁总量约66%，若体内镁浓度不足，也与骨质疏松症有关。

若只摄取足量的钙，骨头虽然坚硬但质地会很脆弱，如果能补充适量的镁，骨头会变得既坚硬又有韧性，还能避免钙质随着骨质疏松流失，让骨骼吸收钙质更有效率。

吃对营养搭配负重运动最好

吃进了关键的营养素后，还要搭配「负重运动」才能增加骨密度，留住骨头中的钙质。「负重运动」指的是能够施加适度压力在骨头上的运动，如跳绳、原地踏步、爬楼梯、跑步、快走，都是相当不错的选择。运动量每周3～5次为宜，每次持续30分钟，运动强度以「有点累但不会太累」，「有点出汗但不致于不舒服」为原则。