一、目的
为了迎接20xx年校运会，增强同学们的体质，根据本院学生客观实际制定该方案。重要调整跳远运动员的竞技状态，帮助运动员恢复体能，备战院运会，因此制定该计划。
二、举办单位：广东白云学院
三、承办单位：管理学院学生会分会体育部
四、时间(表格形式)
无七八节课
有七八节课
15:45—16:00
热身跑操场2圈+压腿17:30—17:45
热身跑操场2圈+压腿16:00—16:20
专项基础训练117:45—18:05
专项基础训练16:20—16:35
休息18:05—18:20
自己跳沙池找感觉16:35—17:00
专项基础训练218:20—18:30
放松肌肉、总结17:00—17:15
自己跳沙池找感觉17:15—17:30
放松肌肉、总结
五、地点：
广东白云学院西区运动场
六、规则：跳远技术是一个完整的统一体，为了便于分析，将它分为助跑、起跳、腾空和落地四个部分。
a)助跑：是为了获得高的水平速度，并为准确踏板和起跳做好准备。助跑距离男子一般在35—45米，约跑18—22步；女子一般在30—38米，约跑16—21步。速度发挥快的可适当减少步数，反之可适当增加。
b)起跳：起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，腾起的初速度越大，越有可能跳出优良成绩。
c)腾空：起跳后，在空中所做的动作都是为了保持平衡，推迟着地时间和为落地创造条件。空中动作一般有三种：蹲踞式、挺身式和走步式。
d)落地：尽可能的推迟脚着地的时间，安全落地。着地后屈膝缓冲，骨盆前移，使身体迅速移过落地点，避免后坐。
七、训练内容
训练注意事项：穿着适宜运动，宽松，穿有弹性的鞋，尽量减少首饰的佩戴（尤其是颈间的饰物。
训练内容：
a、热身运动：慢跑两圈，400m一圈；压腿，拉伸腿部肌肉；活动肩关节，胯关节，膝关节，踝关节。
b、专项基础训练：
①速度训练：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑，每项两组，一组一次，距离为50~60m。步频练习，依次进行30/50/70M跑，每次回程慢走休息，起点启动，各一组。
②跳跃训练：单足跳、跨步跳、换腿跳、连续蛙跳，每项两组，一组一次，距离为30m
③力量训练：负重深蹲20次x5组，负重深蹲跳20次x5组，后期还可以加入杠铃训练。
④腰腹肌训练：仰卧起坐，两人一组，随机组合，20s为一组x3组。
c、跳沙池找感觉：
开始的训练
之后的训练
试跳8次，每种方式两次，选择一种助跑开始方式原地重复助跑技术动作5次，试跳3次，试跳5次，找到自己的起动处和最后5~6步处，做好标记；原地重复起跳动作5次，试跳3次；试跳6次，每种方式两次，选择一种空中动作；原地重复腾空动作5次，试跳3次；试跳6次，每种方式三次，选择一种落地动作；将各部分要领结合起来，试跳至时间结束。
注意：试跳过程为轮流试跳，不得由一人或组建小团队霸占场地。
八、运动员规则
助跑:身体任何部位均不得触及起跳线以后地面。
起跳:身体任何部位均不得触及起跳线以后地面;不得在跑道外起跳。
腾空:不得采用任何空翻动作。
落地:不得在落地过程中触及落地区(沙池)以外地面，而区外触点较区内最近点离起跳线近。
完成试跳后，不得向后走出落地区。
九、注意事项事务注意事项：
a、第一天训练时，运动员应将其课程表交至指导老师处，以便指导老师安排训练内容。
b、如需请假，请提前一至两个小时像指导老师说明，不得迟到和无故缺席。
c、训练前应做好热身运动，训练后应做好放松，身体有不适应及时向指导老师反映。
练习注意事项：
a、注意练习安全。练习前要挖好沙坑，尽量挖深点，以保证落地安全。
c、反复体会快速助跑与有力踏跳相结合的技术，使二者很好地衔接起来。
d、反复丈量助跑步点，以保证踏跳的准确性。
e、空中动作以先掌握好蹲踞式为主，因为它是另几种动作的基础。
f、练习跳远必须与提高快速跑能力和加强腿部力量结合起来，才能起到相得益彰的效果。
十、奖励方式：在校运会中获得前三名的同学，指导老师将请吃宵夜。
管理学院学生会分会
体育部
二〇一二年九月二十六日
十一、附表：
a、运动员课程表，便于指导老师安排训练时间。
b、由于天气原因，改为早训的时间安排。
早训时间6:30—6:45
热身跑操场2圈+压腿6:45—7:00
专项基础训练7:00—7:15
自己跳沙池找感觉7:15—7:20
放松肌肉、总结
十二、紧急方案：
a、当天下午因天气原因导致无法训练，训练时间讲改至第二天早上。
b、若运动员在校运会之前受伤，将视受伤程度决定是否参加比赛，如受伤程度较轻，恢复后继续训练和比赛，如受伤程度较重，将挑选其他运动员进行训练和比赛。
c、若运动员在训练过程中对于训练方案有意见，指导老师将耐心听其意见及给出合理解释，必要时更改训练方案。
d、若运动员在训练过程中发生口角，指导老师将努力协调在课余的时间了解双方问题所在以及是否继续训练和比赛。
