健康新观念思想概要 (1)

健康新观念（洪昭光）

CYQ读书笔记

第一部分 健康观念

最好的医生是自己，最好的药物是时间；最好的运动是步行，最好的心情是宁静。

1、 天天好心情，快乐100岁

a) 快乐指南：

60岁以前没病，80岁以前不衰老；轻轻松松100岁，高高兴兴一辈子 b) 人活百岁不是梦：

哺乳动物的寿命应该是生长期的5～6倍。人的生长期是最后一刻牙齿长出来的时间（20～25岁）

2、 健康的四个层面

健康是指：躯体的、心理的、社会人际适应的，以及精神道德上的四个层面

3、 健康的四个因素

a) 第一是内因，即遗传因素，占15％

b) 第二是外因，即社会环境和自然环境，各占10％和7％，共17％ c) 第三是医疗条件，占8％ d) 第四是个人生活方式，占60％。

4、 知识就是健康最好的钥匙

a) 昂贵的医疗手段不如廉价的预防

有病看西医，养生找中医，若想寿而康，九成靠自己 b) 许多人不是死于疾病，而是死于无知

世界卫生组织指出，只要采取预防措施，就能够减少一半的死亡

c) 健康金字塔，塔下四种人 i. ii.

第一种，聪明人：投资健康，健康增值，一百二十 第二种，明白人：储蓄健康，健康保值，平安九十

第三种，普通人：淡视健康，健康贬值，带病活到七十、八十 第四种，胡涂人：透支健康，提前死亡，生命浓缩，五十、六十

iii. iv.

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5、 失去健康，就失去一切

a) 按照世界卫生组织的定义，65岁以上算中年人，65岁－74岁算青年老年人，75

岁以后才正式算老年人。

b) 健康应该从娃娃抓起。我们关注的不应是疾病而应是健康，我们都健康不得病，个

人少受罪，家人少受累、节省医药费、还能造福全社会。 c) 健康观念要转变，要从治疗转变到预防上面。

d) 保持口腔健康，可以减少很多疾病。如动脉硬化、心脏病等。在国外口腔健康被认

为是第一重要得，世界卫生组织也非常重视口腔的健康。

e) 病从何来？人得病有两个原因：一个是内因，是指爸爸妈妈得基因；一个是外因，

是指外界的环境因素。

6、 三个半分钟、三个半小时

a) 三个半分钟：醒来不要马上起来，在床上躺半分钟；慢慢坐起半分钟；两条腿下垂

在床沿等半分钟，然后再起来走动。

b) 三个半小时：每天早上起来活动半小时；中午午睡上半小时；晚上步行半小时。

7、 健康享受人生第二个春天

a) 人的正常寿命应该是120岁。0－60岁叫做第一个春天，61－120岁是人生的第二

个春天。人生从60岁起，正是金色收获的秋天，人们应当在明媚的阳关下，健康享受人生的第二个春天。

b) 适者有寿。适指适度、适当、适应。 i. ii. iii.

适度是指凡事不过分、不过激、不走极端

适当是指把握好事务与环境的全方位、多角度、多层次关系。

适应是指随着外界环境的变化、自身也要跟着相应的变化，即与时俱进。

哲学是做人、做事、修身、齐家、健康、幸福、长寿的第一法宝。

c) 智者不惑。智是“知”加上“日”，即有了知识以后，还要日日潜思精练，天天悟

道行道，才能提升成智慧，升华成性格。才能遇事登高望远，高屋建瓴并且持之以恒，一以贯之。智者不惑，勇者不惧。

春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪；若无闲事在心头，人生都是好季节。

8、 生物钟，你慢慢走

a) 心血管病人，仲夏时节保健最重要。仲夏保健好，冬至发病少。 i.

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仲夏时，心血管病人、尤其是老年心血管病有三高，即中暑发病高、脑卒中发

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病高、冠心病发病高。 ii.

每天8小时睡眠是老人健康的又一重要保证。研究表明，每减少1小时的睡眠，病死几率增加9％，但睡眠过多也会使病死几率增加。

iii.

饮食清淡、少油腻、易消化，多吃新鲜蔬菜水果和少量多餐。

b) 生物钟，你慢慢走 i.

“40岁前拿命换钱，40岁后拿钱买命”，但他们忘记了一条朴素的真理：生命是一条单行线，没有回头路，一江春水向东流，没有回头路。 ii.

很多年轻人，求富心切，急功近利，透支健康，浓缩生命，储蓄金钱，留做后事，其实是等而下之的下策。

iii.

漠视健康，等失去了才痛惜。

1） 高血压不痛不痒，不难受，成了“悄悄的杀手” 2） 糖尿病症状不多，不重视，成了“甜蜜的杀手” 3） 高血脂毫无症状，成了“无声的杀手” 4） 吸烟使人欣快，成了“微笑的杀手”

对健康，有的人一叶知秋，未雨绸缪，关爱自己；有的人麻木不仁，任生命自生自灭；有的人烟酒无度，饮鸠止渴，残害自己。生命自有生命的规律，健康面前人人平等。

第二部分 四大基石

维多利亚宣言中提出健康四大基石是：合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。 1、 合理膳食

合理膳食，总体精练为“12345，红黄绿白黑”10个字，也即“什么都吃，适可而止”8个字。

【生活中的“12345”】：

1) “12345”的“1”：一袋牛奶强壮一个民族

i.

一个人每天需要800毫克钙，500毫克来自伙食，300毫克来自牛奶。东方人素食为主的习惯有很多优点，但也有缺点，就是缺钙。每天补充一袋牛奶，250毫升正好是300毫克钙。

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ii.

牛奶在睡前喝最好。尤其是小孩子。小孩长夜间入睡1小时后，生长素可是分泌，4小时后分泌最多，睡前喝牛奶再加一片维生素C和复合维生素B，孩子不但身体高、体质好、皮肤好，而且抵抗力强、不经常感冒、发烧、很健康。

iii.

每天喝牛奶、或者酸奶、或者豆浆（豆浆需要2袋，其成分含量是牛奶一半）。如果牛奶不喝、酸奶不喝、豆浆不喝，哪你就等着受罪。

2) “12345”的“2”：250～400克碳水化合物 250:~400克碳水化合物，即5～8量主食。因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。

3) “12345”的“3”：3～4份高蛋白

i.

人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3～4份就好。1份高蛋白相当于50克瘦肉或者4个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者150克鸡鸭鹅肉，或者25克黄豆。 ii. iii.

人体蛋白越多，死得越快。但是蛋白太少也不行。

吃什么蛋白最好？鱼类蛋白质好，有明确预防动脉硬化作用。植物蛋白中，黄豆蛋白最好，它不但是健康食品，还有一定程度得降胆固醇和防癌作用；对妇女还可以减轻更年期综合症。

4) “12345”的“4”：牢记四句话 有粗有细，不甜不咸、三四五顿、七八分饱

i.

有粗有细：

1. 为维持全面均衡健康，应粗细粮搭配。单吃粗粮或者单吃细粮都不能维持

全面的营养。要粗细搭配。

2. 一周吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯等粗细粮的搭配、有明显的蛋

白质互补作用、还能提高蛋白利用率、还有纤维素、微量元素的互补效益。

ii.

不甜不咸：

吃过多甜食对健康不利。

iii.

三四五顿：

1. 在总量的控制下，少食多餐。少量多餐，可以使血糖波动及胰岛素分泌幅

度趋于缓和。

2. 在总量不变情况下，早、中餐比例大有利于降血脂、减体重，晚餐所占比

例大则相反。对于超重者，参考早中晚分别为40％、40％、20％的比例。

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iv.

七八分饱：

吃饭七八分饱是最好的习惯，记住这一句话就延年益寿。

5) “12345”的“5”：500克新鲜蔬菜和水果 i. ii.

每日进食500克新鲜蔬菜和水果，可使肿瘤发病率下降30％以上。

营养学家建议，每日进食400克蔬菜和100克水果。吃水果养生的时间是饭前1个小时。因为水果属于生食，吃生食后再进熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。

iii.

新鲜蔬菜和水果除了可以补充维生素、微量元素外、纤维素外，业已证明的还有一个特殊作用是：在预防结肠癌、乳腺癌、胃癌、降脂减肥、防止便秘、失眠、心血管病突发等方面，均有不克替代的作用。

【餐桌上的“红黄绿白黑”】 1) “红”：西红柿或1～2两红酒

红：西红柿或者一二两红酒。

a) 一天一个西红柿，可以使前列腺癌减少45％，因为西红柿里的番红素是融脂

肪性的。

b) 每日喝点红葡萄酒、白葡萄酒（例如50～100毫升）、有助于升高密度脂蛋白

胆固醇及活血化淤，减少动脉粥样硬化。

c) 情绪低落也可以吃少量的红辣椒，因为可以刺激体内释放出啡肽

2) “黄”：黄色蔬菜瓜果

黄：黄色蔬菜瓜果

a) 例如红萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养元素多，内含丰富的类胡萝卜素，

能在体内转化为维生素A。

b) 中国人普遍缺钙、胡萝卜素和维生素A。补充维生素A，可以使儿童、成年人

提高免疫力、增强抵抗力，可以使老人视力改善、视网膜好；减少感染和肿瘤发病的几率。

3) “绿”：绿茶与绿色蔬菜

a) 每克茶叶含有合Vc为100～500毫克，绿茶含量比红茶高。Vc能够帮助胆固

醇转为胆汁酸，既有助于降低胆固醇有有助于防止胆结石形成。

b) 茶叶中有20～30％的茶多酚类化合物，能促进脂类化合物从粪便中排出，降

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低胆固醇、有助于减肥和防止动脉粥样硬化。（咖啡则会促进动脉粥样硬化）

4) “白”：燕麦粉、燕麦片

a) 燕麦降低胆固醇、降低甘油三脂、通大便。

b) 老年人服燕麦粥时，水宜多放。煮开后用文火再煮约10分钟，此时若再加入

牛奶，烧开即可食用。这样既降低血脂，又能补钙，一举两得。

5) “黑”：黑木耳

黑：黑木耳降低血粘度，长期使用有益健康。

a) 黑木耳可降低血粘度，使血液变稀释，不容易得脑血栓、也不容易得冠心病。 b) 很多老年人得血管性痴呆症，是由于很多细小的毛细血管堵住了。突然堵塞、

半身不遂，破了就是脑出血；可每天吃5～10克黑木耳。

【什么都吃，适可而止】：

世界上没有任何一种食物能满足人的各种需要，所以什么都吃营养才能齐全。 快乐指南：什么都吃，适可而止。有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱 1) 体重超重，疾病增多

a) 研究表明，超重和肥胖所造成的提前死亡比癌症还多。（诱发糖尿病、动脉硬

化、心脑血管病、脂肪肝等）

b) 理想体重（公斤）＝身高（厘米）－105；超重即：体重>身高－100肥胖即：

体重>身高－90；消瘦即：体重<身高－120。

2) 腰带越长，寿命越短；心跳越快，死得越快 3) 饭前喝汤，苗条健康

a) 常喝保健汤，健康每一天

以清淡、营养均衡、低热量的蔬菜汤最好。 b) 喝汤的误区 i.

喝汤不吃渣 除了喝汤之外，应提倡把汤渣一起吃下去。因为渣中的肽类、氨基酸更利于人体的消化吸收。 ii.

爱喝独味汤 每种食品所含的营养元素都是不全面的。因此，提倡用几种动物与植物性食品混合煮汤，不但可使鲜味互相叠加，也可使营养更全面。

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iii.

喝太烫的汤 有百害而无一利。喝50度以下的汤是更适宜的。人的口腔、食道、胃粘膜最高只能忍受60度的温度，超过次温度会造政黏膜损伤。

iv.

饭后喝汤

这是一种有损健康的吃法，因为最后喝下的汤会把原来已被消化液混合得很好得食糜稀释，势必影响消化的吸收。 v.

汤泡米饭

这种习惯非常不好。日久天长，还会使自己的消化功能减退，甚至导致胃病。

2、 适量运动

医学之父、古希腊名医希波克拉底说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”

1) 生命在于运动，是最朴素的真理。 i.

体育运动可以改善生活质量，提高人类寿命，并在很大程度上有效地预防高血压、冠状动脉硬化性心脏病、糖尿病、骨质疏松等 ii.

“运动可以代替药物，但没有一样药物可以代替运动”

2) 最好的运动是步行 i. ii.

1992年，世界卫生组织指出，走路步行是世界上最好的运动。

动脉硬化一定程度上是可逆的。只要坚持步行1年以上，有助于硬化斑块的消退。经过步行运动锻炼、对降低血压、降低胆固醇、降低体重都有好处。

iii.

而过量运动则有猝死的危险。

3) 适量运动三、五、七 i. ii. iii.

“3”：每天步行3公里，时间在30分钟以上。

“5”：每周例行运动5次以上，只有有规律的健身运动才能有效 “7”：有氧运动强度以“运动后心率＋年龄＝170左右”为适宜

4) 运动的双刃剑 运动又是一把双刃剑，过量或者不适宜的运动又能伤身体，甚至造成猝死。在冬天的晨练中，尤为突出。（中老年不可不防） i.

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季节事宜：深秋初冬、寒冬季节，要有适应性过程。

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ii. iii. iv. v.

运度与风力：平均温度越低，则急性心肌梗死或脑卒中发病率越高。 生物钟规律：人体在下午4～6点心血管功能最佳，上午10点后次之； 运动量：严寒冬季运动量减少，否则有氧运动变成无氧运动

饮食调养：提高机体防寒能力的饮食原则是高蛋白、高热量及充足水分。

5) 强身健体的八个八

日行八千步，夜眠八小时；三餐八分饱，一天八杯水。养心八珍汤，强体八段锦；无病八十八，有寿百零八。

3、 戒烟戒酒

1) 为香烟花钱，不值得；为香烟去死，更不值得。

2) 酒是一把双刃剑。饮酒少量可以，多量不行。以每日不超过5克酒精为限度。

现代流行病学研究表明：每日饮酒少量能够有效降低高血压病以及冠心病的患病；率和病死率。

4、 心理平衡

1) 保持平和心态

生活像镜子，你哭它也哭，你笑它也笑 2) 三自一包，百岁不老 i. ii.

第一，关爱自己。关爱自己的“四大基石”

第二，自己教育自己。世界卫生组织提出用科学知识来武装自己，像很多健康方面得书籍，都应该有机会去学习。

iii.

第三，自己自己。要学会自我解压，学会笑对人生。

3) 真正的“心灵鸡汤”－养心八珍汤 慈爱心一片，好肚肠二寸；正气三分，宽容四钱； 孝顺常想，老实适量；奉献不拘，回报不求。 4) 好心态来自三个快乐

助人为乐，知足常乐，自得其乐

5) 有空常看三座山：井冈山、普陀山、八宝山 6) 常饮“四君子汤”一生平安健康 i.

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快乐指南：

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君子量大；小人气大；君子不争，小人不让； 君子和气，小人斗气；君子助刃，小人伤人。

7) 心胸宽大，活得长远

宠辱不惊闲看庭前花开花落，去留无意漫观天外云卷云舒

8) 健康面前，人人平等，谁违背谁倒霉，谁顺应谁健康，这叫好人一生平安

某大款：你今天拉着小秘的手，心里就颤抖；明天拉着情人的手，血压玩上走。

第三部分 家庭健康

1、 家庭健康

家是沙漠里的绿洲，风浪中的港湾，是人生的驿站，还是夫妻间互相的心理诊所。 1) 世上只有家最好

世上只有家最好，男女老少离不了；男士没家死得早，女士没家容颜老； 有家看似平淡淡，没家立刻凄惨惨；外面世界千般好，不如回家乐逍遥。 2) 婚姻：婚姻不是给别人看的，婚姻是不能攀比的

“不求玉堂金马登高第，但愿高上流水遇知音” 3) 家庭健康有三宝：“话聊、牵手和爱窝” iv.

第一宝是话聊：话聊是谈心、交流和沟通。话聊的威力巨大，几乎家中一切矛盾、隔阂、误解、猜忌都可以消除。可以使家庭成员亲密无间，幸福无比。 v.

第二宝是牵手：皮肤的接触能产生明显的心理和生理效应，不仅成人的感情需要皮肤接触，儿童和婴儿也有明显的“皮肤饥渴”

vi.

第三宝是爱窝：甜蜜的爱窝从社会学、心理学、生理学上讲，都是家庭健康的重要法宝。

vii.

家庭快乐指南：

牵手是个无价宝，牵手夫妻感情好；早上出门牵牵手，神清气爽往前走； 晚上回家牵牵手，一天劳累无忧愁；灯下夫妻牵牵手，心心相印偕白头。

2、 男人健康

百岁人生，最关键的“疾病快速增长期”，男性是30－50岁这20年，转折点是40

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岁，女性是40－60岁这20年，转折点是50岁。 1) 男人四十，十面埋伏。

四十岁是男人的健康关口。

男性在30岁以后，是动脉粥样硬化的快速增长期，是健康易损期，慢性病高发期。在30—50岁这20年当中，40岁最重要。40岁以前慢性病上升水平男性为9.9%；40－44岁急剧上升到20.9%。肥胖率也增倍。更重要的是体质、体能、心、肺、脑、肾等

2) 赢得世界，却失去自己

男性40岁是一个大关，这时候对大部分男人来讲，最烦心的是名利、最费心的是工作，最省心的是健康。等到功成名就，发现健康没有啦。这时后悔已晚。 3) 女人和书，男人健康的出路

孙中山说，我最喜欢两样，第一是书，第二是女人。 a) 一本好书，一生幸福

书是知识的源泉，精神的食粮，书是人生的指南，进步的阶梯。

书能够成为人生永恒的朋友。书能使人明白世界，有正确的思路。有了思路、就有了出路；有了出路，就有前途，一本书能改变一个人的命运。 男人四十，十面埋伏。惟一的出路就是女人和书。 b) 一本好书，一生幸福 家是身体健康的滋润地。一个人要想幸福，就要有一个家、一个温暖的家，这样一来，心理、生理、心灵上，两个人信心相印，相濡以沫。

一个温馨的家庭，一个好的女人，是上天各域男人最好的礼物。回到家就好像回到绿洲。

4) 男人如何吃出健康

男人最容易“透支健康”，使自己出于“亚健康状态”

a) 商务餐远离生猛海鲜。（要吃熟食，而不要吃生食）。少量饮酒。

b) 多吃维生素A、维生素D的食物：长期在办公室或电脑工作的人，容易视力

下降。每星期可吃三根胡萝卜（补充维生素A）、海鱼、鸡肝等补充维生素D的食品。

c) 牛奶、酸奶、奶酪等可可以经常吃。 d) 疲劳时候，不宜将鸡鸭鱼肉大吃一通。

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5) 男士快乐指南：

男人想要身体好，下班回家半小跑；一杯清茶一张报，闲来多往厨房跑。

3、 女人健康

1) 女人四十，如花如梦

a) b)

d) 百岁人生最关键的“疾病快速增长期，男性是30－50岁，转折点是40岁；女

性是40－60岁，转折点是50岁。家庭健康取决于女主人

a) 教育好一个男人只是教育好了一个人，教育好了一个女人就是教育好了一个家

庭。古语说，“妻贤夫安宁，家和万事兴”

3) 女人第一是要把好三关：硬件、配件、软件

a) 硬件：是指身高、体重、风度、仪表。有第一关才能悦目。 b) 配件更重要：指学历、能力、职称、职位。有第二关才能赏心、

c) 最重要的是软件：指人格、品格、有责任心、包容心。内在美才能托付终身。 4) 女人第二是培育三情：激情、爱情、亲情

a) 激情就像切鲜花，爱情就像盆栽花，亲情就像松柏树。

b) 亲情需要有阳光、空气和水。阳光就是话聊、空气就是牵手、水就是爱窝滋润。 5) 女人第三是亲近三“补”：话聊、牵手、爱窝

家有三大补品：话聊、牵手、爱窝

a) 一是话聊。话聊不是光用嘴说话，实际上是用心在交流，用情沟通。有心、有

情，才能有好心情。一聊双方误解消，二聊大家心情好。 b) 二是牵手。 c) 三是爱窝。

6) 远离三“不”：不爱回家、不爱说话、不爱说好话

心理学研究表明：真诚的赞美能产生出出乎想象的神奇效果。一位百岁老人在谈及和睦之家和健康之道时只用了一句话：我逢人就夸儿媳好，结果全家越来越好。 7) 女人如花花如梦，男人护花花常红

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第四部分 健康缄言

一个中心，两个基本点

以健康为中心。健康不得病，个人少受罪，家人少受累，节省医药费，造福全社会。 两个基本点，第一是胡涂一点，不要整天计较鸡毛蒜皮的事情；第二是潇洒一点，度量

大一些，风格高一些，站得高，看得远。 有空常看三座山，闲暇常想三个乐

三座山：井冈山、普陀山、八宝山 三个乐：助人为乐，知足常乐，自得其乐

三个半分钟与三个半小时 三个半分钟：夜间醒来在床上睁眼躺半分钟；然后起来坐半分钟；再双腿垂在床沿半分钟。

三个半小时：早上起来活动半小时，中午午睡半小时，晚上步行半小时。 健康运动三五七

每次步行或慢跑3公里；每星期锻炼5次为宜；运动强度每分钟心跳次数加自己年龄小

于等于170为准。 对健康的四种态度 a) 第一种，聪明人：投资健康，健康增值，一百二十 b) 第二种，明白人：储蓄健康，健康保值，平安九十

c) 第三种，普通人：淡视健康，健康贬值，带病活到七十、八十 d) 第四种，胡涂人：透支健康，提前死亡，生命浓缩，五十、六十。 四种态度，四种结局；种瓜得瓜、种豆得豆；一份耕耘，一份收获。 四个最好 最好的医生是自己，最好的药物是时间；最好的心情是宁静，最好的运动是步行。 四君子汤 君子量大；小人气大；君子不争，小人不让； 君子和气，小人斗气；君子助刃，小人伤人。 养心八珍汤 慈爱心一片，好肚肠二寸；正气三分，宽容四钱； 孝顺常想，老实适量；奉献不拘，回报不求。

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强身健体八个八

日行八千步，夜眠八小时；三餐八分饱，一天八杯水。 养心八珍汤，强体八段锦；无病八十八，有寿百零八。 幸福家庭三步曲

第一步，恋家

世上只有家最好，男女老少离不了；男士没家死得早，女士没家容颜老； 有家看似平淡淡，没家立刻凄惨惨；外面世界千般好，不如回家乐逍遥。

第二步，关爱

男人想要身体好，下班回家半小跑；一杯清茶一张报，闲来多往厨房跑。

女士药想容颜俏，天天三笑最重要，晚餐就吃八分饱，夫妻灯前把话聊。

第三步，话聊

说起话聊真奇妙，健康家庭最有效。一聊双方误解消，二聊大家心情好，三聊能治

血压高，肿瘤糖尿都见好。话聊舒解郁闷气，话聊提高抵抗力。天天话聊三四起，家家快乐甜如蜜。 好心情六步曲

好心情是好心加好情 好心是爱心，善心和真心

爱心使人健康，善心使人美丽，真心使人快乐 好心是友情、亲情和爱情

友情使人宽容、亲情使人温馨、爱情使人幸福

长寿诗

天天三笑容颜俏，七八分饱人不老；相逢借问留春术，淡薄宁静比药好

第二春之歌

半生戎马匆匆，半生悠悠从容。半百人生如烟，半亩桑田随缘

半客半友谈笑间，半醉半饱常忘年。半歌半工半悠闲，半人半佛半神仙。 半之歌乐无穷，半之情和永年。

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