2012-2013年高二体育特长生第一学期训练计划
一、指导思想
贯彻教育方针，积极和学校实施的素质教育配合起来，服务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，为社会服务，实现个人的奋斗目标，严格加强训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练。
全面发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养队员的综合素质及能力，提高训练成绩，为高三体育高考打下良好的基础。 二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，高二年级组建了42名队员的田径队。结合高考体育学科的改革和我校学生的实际情况，针对学生科学地指导和训练，为高考备考打下坚实的基础，特制定如下训练目标和训练计划 三、训练目标
根据学生的身体适应能力的基础现状，通过本学期的训练发展体育生体能，增强身体素质，提高运动成绩，主抓学生的灵敏、速度、柔韧、力量、耐力以及身体的协调练习。 四、训练方法
循环训练法、重复训练法、间歇训练法、超负荷与恢复相结合训练以及专项针对的训练等方法。
五、训练重难点
发展学生的灵敏、速度、柔韧、力量、耐力素质和身体的协调能力，提高学生身体素质训练。
一学期训练内容安排
月周 星份 次 期 第 训练内容 二 耐力素质训练：1.准备活动 热身1500米、跑专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、后折叠腿跑）+30米加速 2.变速跑300m快+100米慢 重复次数5次/组-两组 二 四 耐力素质训练：1.准备活动 热身1500米、跑专门性练习 2.重复跑 600m×3组 60米×2组纠正摆臂动作 周 9月 五 力量素质练习：1.准备活动 热身1500米 2.上肢力量，平举哑铃、侧举哑铃、平卧举哑铃 下肢力量，身后提拉蹬8次/组-三组 蹲跳 8次/组-五组 二 各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳第 30米×4组；要求：各练习穿插练习） (2)杠铃练习：跳举8次×3组，弓箭步交换跳10次×3组，半蹲6次×3组。 三 四 弹跳力练习1. 立定跳(30米×3)2. 立定3级跳(30米×3)3. 立定5级跳(30米×3)4. 200周 米跨跳(30米×3)5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 五 爆发力训练：热身(3000m慢跑)抻拉肌肉。1. 负重俯卧起(20次×3组)4kg2. 杠铃快艇(20次×3组)20kg3. 原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组)4. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩 二 速度和耐力的专项训练 1准备活动：热身1500米、跑专门性练习、跳、单脚跳各两组； 2、基本练习：30米×3组、100米×3组、400米追逐跑×2组、仰卧起坐、俯卧撑各三组； 3、放松活动：走或慢跑绕田径场 四 四 发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习、跑的专门练习：3弯道跑：40m（6~8）次4短助跑水平单足跳：20m/3组 第 周 10月 五 肌肉力量训练：1、深蹲5—10次／组X(5—7)组2、挺举7—10次组X(5—7)组3、台阶跳3～15次／组X(5—7)组 各组+30米加速跑 二 速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、100米的快速跑第 练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8五 组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。 四 1．常规热身（3000m慢跑、韧带拉伸）2．速度训练（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬周 跑、弓步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质。30m—50m全力冲刺跑，80m—100m加速跑，200m大步快速跑。穿插力量） 五 1.常规热身（1500m慢跑、韧带拉伸）2.力量训练（采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等手段，提高力量。中间穿插30m—50m的冲刺跑练习） 二 耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑） 第 四 1.准备活动 热身1500米、跑专门性练习2. 600米、400米、300米间歇跑3.不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。 六 五 1.准备活动 热身1500米、跑专门性练习 力量练习：杠铃深蹲 、负杠铃交换跳（每组周 间加快速高抬腿跑20次接快跑20米） 月周 星份 次 期 训练内容 第 二 速度和耐力的训练 1、准备活动：热身1500米、跑专门性练习2、600米中速跑、各种静力性拉伸；蛙跳、单脚跳各两组；3、基本练习： （1）30米×3组； （2）100米×七 3组； （3）400米追逐跑×2组； （4）仰卧起坐、俯卧撑各三组； 3、放松活动：走周 或慢跑绕田径场一周。 四习 弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。 五习：力量练习： 1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。 4、杠铃深蹲。5、10负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米6、大腿后肌群练习 100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、月 第二 最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米 八周 四 800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。 、 1、准备活动：热身1500米、跑专门性练习2.铅球：卧推杠铃、杠铃斜板推、站立水平五 推杠铃、负重屈肘、指卧撑等。 第二 一、准备活动：热身1500米、跑专门性练习速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习2、30-80米的加速跑练习3、110米的快速跑练习4、半高抬跑40米练习5、前倾高抬腿跑九30米练习6、后踢腿跑40米练习。 周 柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。四 第十周 四 速度训练 1. 准备活动：热身1500米、跑专门性练习速度练习2. 30米加速跑4组 、50米加速跑3组 、80米往返跑3组 7、100米快速跑3组 3、放松 力量素质练习：1.准备活动热身1500米2.上肢力量，平举哑铃、侧举哑铃、平卧举哑五 铃 下肢力量，身后提拉蹬8次/组-三组 蹲跳 8次/组-五组 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等 力量素质练习：1.准备活动 热身1500米 2.上肢力量，平举哑铃、侧举哑铃、平卧五 举哑铃 下肢力量，身后提拉蹬8次/组-三组 蹲跳 8次/组-五组 耐力训练：准备活动5分种跑；拉韧带练习：压肩、压腿；原地30秒小步跑、高抬腿各二 两组、蹲跳起50下两组。 2、各项技术辅助性动作练习 、2000米计时跑 第二 1.准备活动：热身3000米，柔韧练习，跑的基本练习+30米加速，起跑+加速跑+途中十跑+惯性跑60—70米（6—8次）2.100米技术矫正跑（要求：躯干不晃动、步幅大、月 一周 折叠好、摆臂有力，上下肢协调，跑距450——600米3、放松拉伸练习 11测试：1.准备活动：热身3000米、跑专门性练习速度练习2.100m、200m成绩测试 3.追逐跑 力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。 4、杠铃深蹲。5、五 负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米6、大腿后肌群练习 二 弹跳力练习：1。跑+柔韧性练习、跑的专门练习2。立定三级跳远:10次3. 短助跑水平单足跳：20mX3组 四 能力训练：准备活动热身1500米1. 100米×1 组 2. 150米×4组3. 200米×1组 4. 300四 第十二周 米×3组5 .400米×2组 6. 800米×1组 五 爆发力训练：热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。1. 负重俯卧起(20次×3组)4kg2. 杠铃快艇(2 0次×3组)20kg3. 原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组 月周 份 次 第十三周 星训练内容 期 二 变速跑：采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100 四 铅球：准备活动3000m,跑专门性练习 1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等， 五 下肢力量：热身3000m,1. 半蹲(12次×4组)重量为体重的70%2. 深蹲(12次×4组)重量为体重的70%3. 负重跳换步(30次×4组)重量为20kg4. 负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 12五 1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组 3、卧 推3—15次／组X(7～10)组4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组 5、提拉杠铃月 3—5次／组X(5～7)组 第二 速度练习：1、30-80米的加速跑练习。2、110米的快速跑练习。3、前倾高抬腿跑30米练习。4、后踢腿跑40米练习5、技术性加速跑80-120米练习6、200米、300米间十歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米） 五四 弹跳力练习：准备活动3000m1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、周 十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习 五 肌肉力量训练：1、(500～600米)X(5—6)组深蹲5—10次／组X(5—7)组 2、挺举7—10次组X(5—7)组 3 、台阶跳3～15次／组X(5—7)组 第二 耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。 十四四 1. 准备活动：热身1500米、跑专门性练习速度练习 2. 200米、400米测试 周 第二 耐力素质训练：1、 准备活动3000m，跑专门性练习，2.50米冲刺跑×3组；500米变速跑×3组（直道加速，弯道减速）、400米追逐跑×2组； （4）仰卧起坐、俯卧撑十各三组 ； 3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周。 立定三级跳远：准备活动3000m,跑专门性练习，1.肩负杠铃（中等重量）做单脚跳和周 半蹲跳。每组8—12次4—6组，2.立定三级跳10组。 五 力量素质练习：1.准备活动 热身1500米 2.上肢力量，平举哑铃、侧举哑铃、平卧举哑铃 下肢力量，身后提拉蹬8次/组-三组 蹲跳 8次/组-五组 二 越野跑： 第十四 灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应七练习。 1 周 五 力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。 4、杠铃深蹲。5、月 第十八负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米6、大腿后肌群练习 二 耐力 1、准备活动慢跑3000M 2、柔韧性练习 3、跑专门性练习 4、训练内容：300米×3 600米×2 900×1 每组间隔2~3分钟 四 移动速度：10米冲刺跑练习。2 30米加速跑练习。 3 60米途中跑练习。 4 100 周 米冲刺跑练习。而且还要尽可能地有所加快的能力。5、200米、400米中距离跑练习。 五 力量素质练习：1.准备活动 热身1500米 2.上肢力量，平举哑铃、侧举哑铃、平卧举哑铃 下肢力量，身后提拉蹬8次/组-三组 蹲跳 8次/组-五组 月周 份 次 1 第十月 九周 星训练内容 期 二 耐力素质训练：1.准备活动 热身3000米、跑专门性练习+30米加速，训练内容：400米×2 、800米×2、1200×2每组间隔3分钟 四 1. 热身3000米、跑专门性练习+30米加速， 2. 100米测试、200米测试 五 力量素质练习：1. 准备活动准备活动 热身1500米 2.上肢力量，平举哑铃、侧举哑铃、平卧举哑铃 下肢力量，身后提拉蹬8次/组-三组 蹲跳 8次/组-五组 二 耐力素质训练：1.准备活动 热身1500米、跑专门性练习 2.重复跑 600m×3组 追逐跑3000m 第二十四 1.准备活动 热身1500米、跑专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、后折叠腿跑）+30米加速 2.测试：400米、800米 周 五 力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。 4、杠铃深蹲。5、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米6、大腿后肌群练习 二 1.热身3000米、跑专门性练习+30米加速 第2 2.400米测试、800米测试 二四 立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 月 十1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 一周 五 力量素质练习：1.准备活动 热身1500米 2.上肢力量，平举哑铃、侧举哑铃、平卧举哑铃 下肢力量，身后提拉蹬8次/组-三组 蹲跳 8次/组-五组
