２００９年３月 （总第９９期） 大众商务 Ｐｏｐｕｌａｒ Ｂｕｓｉｎｅｓｓ Ｎｏ．３，２００９ （Ｃｕｍｕｌａｔｉｖｅｌｙ，ＮＯ．９９） 浅析青少年篮球运动员的力量训练 辛 斌 （四川Ｉ机电职业技术学院，四川攀枝花６１７０００） 【摘 要】力量素质是青少年篮球运动员全面身体素质发展的基础，少年篮球运动员进行力量训练时应充分考虑到其身体生长发育的特点及力 量素质训练的规律，并结合篮球专项运动的特点，制定出科学有效的训练计划，发展提高力量素质的能力。 【关键词】青少年；篮球运动员；力量训练 中图分类号：Ｇ８４１ 文献标识码：Ａ 由于力量素质是人体各项运动的基础，同时也是篮球运动的最基本 素质和评价身体训练水平的重要指标，而青少年篮球运动员正处于向高 水平运动员迈进的重要阶段，又因其年龄特征，还处在身体素质发展的 敏感期，因此，抓好篮球运动员青少年阶段的力量训练就显得尤为重要。 文章编号：１００９—８２８３（２００９）０３—０１２５—０１ （４）快速连续传接球练习。 ３．１．３发展腰腹力量的练习方法 （１）仰卧举腿、仰卧快速屈体，仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈（亦 可适当负重进行）等练习。 （２）肩负杠铃作体前屈或转体。 （３）展腹跳。爆发起跳并充分展腹。向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。 跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。 ３．１．４发展下肢力量的练习方法 （１）负重杠铃深蹲或半蹲练习 （２）负重杠铃快速用力起跳练习（或连续提踵练习） （３）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习 （４）肩负杠铃成弓箭步站立，做两腿交换跳 （５）连续跳起摸高 （６）穿沙袋衣或带沙裹做各种跳、跑和滑步 （７）负重或不负重的下蹲走 （８）用脚外侧、脚内侧走或提踵走 ３．２提高身体对抗能力的训练 通过对抗性的练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力 的时机使正确的用力方法与比赛的要求一致。 （１）以少打多的练习方法。在教学训练的组织中安排一攻二、二攻 三、三攻四，或者以小打大、以弱打强。设置训练障碍，增加对抗用力的频 率和难度。 （２）辅助阻力的练习方法。在各种基本技术训练中，人为地制造阻 力，提高有碰撞的技术用力，如在挤、压、推、拉的条件下强行突破上篮，在 顶挡的情况下抢篮板球、挤过、穿过、绕过和一打一等。 （３）模拟比赛要求的练习方法。采用激励的方法增强对抗积极性，如 篮下有对抗投篮规定得３分，内线与外线队员得分分开记录成绩的教学 比赛等。 １现阶段针对青少年篮球运动员力量训练所存在的问题 １．１重技、战术训练并用其代替体能训练 有部分教练员认为，单独进行体能训练太枯燥，运动员不感兴趣，技 战术训练完全可以代替体能训练。没有认识到现代篮球比赛对体能的高 度要求，以及身体素质是攻防两端战术应用的保障。 １．２脱离篮球运动的专项特征 部分教练员在训练中，用田径场的长跑和杠铃下蹲来代替篮球运动 员高强度的体能训练。这种不符合篮球运动专项特征的训练方法虽然已 经被众多专家赴否定，但还有部分教练员在延用。 １．３在力量训练理论与方法上存在误区 现阶段，虽然有很多教练员认识到力量训练的重要性，但是，在训练 中缺乏计划性、系统性和针对性，对力量的构成与分类认识不清，在进行 力量训练时没有结合篮球专项运动的特点，方法单一落后，在训练内容上 存在偏差与误区，缺乏科学性和合理性。 ２青少年运动员的力量训练特点 ２．１结合敏感期进行力量训练 少年生长发育过程中各种身体素质的自然增长是受到形态机能发育 的影响和制约的，增长速度有快有慢，持续时间有长有短，出现局峰也有 早有晚。在运动训练学中我们把某种素质在一定时期内发展较快的现象 称“运动素质发展敏感期”，在这个时期内进行相应的素质训练会取得事 半功倍的效果，可为少年运动员今后的发展打下牢固坚实的基础。因此 在青少年运动训练中必须考虑到运动素质发展敏感期这样才能合理有计 划、有目的科学地安排训练。据资料显示：绝对力量的敏感期在１０—１３ 岁，相对力量的敏感期在１４—１７岁，速度力量的敏感期在７—１３岁。 ２．２结合遗传因素进行力量训练 遗传因素是各项运动项目在选材时首先要考虑的重要因素之一有人 ４少年篮球运动员进行力量训练应注意的问题 （１）力量训练应循序渐进系统地进行，应采用多种手段全面训练运动 肌群，为以后艰苦的专项训练打下良好的身体基础。 （２）开始就要加强腰腹力量。提高脊柱的旋转能力和稳定骨盆与脊椎 的肌群力量。 （３）不宜作对膝关节和脊柱负担过重的力量训练，例如：不要做过重 的深蹲和跳深练习，一但出现不适应，应立即停止训练。 （４）力量练习要强调完成技术的正确性，要以中小负荷多次重复进 行，应注意训练不宜在疲劳状态下进行。 （５）力量训练前必须做好充分的准备活动，每次训练课要注意渐增负 荷。结束要注意放松与按摩。 （６）力量训练应与专项要求相结合，效果要在专项素质、专项运动成 绩上反映出来。教练员应考虑和明确所选力量练习手段的目的与作用。 （７）不宜采用高强度发展最大力量，高强度只会带来短暂的提搞，同 时提出了组织损伤的隐患，妨碍了持续发展过程，引起过早的中断训练。 研究指出，一名优秀运动员遗传和后天训练所起的作用，前者占２／３。后者 占１／３，这种说法是否科学还有待进一步研究，但至少说明了遗传因素在 青少年运动员的训练中的重要地位。现有的研究显示，动力性肌肉力量 的遗传度为中等水平，另有学者比较了动力性肌肉力量和静力性肌肉力 量的遗传度，发现后者高于前者。有资料显示，少年运动员的相对力量遗 传度为６４．３ ，绝对力量的遗传度为３５ ，背肌力的遗传度为２５ 。了 解运动素质的遗传度，在少年运动员力量素质训练方面占有非常重要的 地位，遗传度高说明可塑性小，反之则大。教练员掌握力量素质所受遗传 因素影响的程度后，就可以有的放矢地制定训练方案。使训练更加有针对 性、更加科学、更具有效率。 ３篮球专项力量训练练习的主要方法 ３．１局部力量素质训练的主要练习方法 ３．１．１发展手指手腕力量的练习方法 （１）指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。 （２）握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。 （３）２人面对坐地，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。 参考文献： ［１］吴鲲．少年篮球运动员力量素质浅析［Ｊ］．体育函授通讯，２００１ （０３）．４９—５Ｏ （４）双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习。 ３．１．２发展上肢力量的练习方法 ［２］王郓．对篮球运动员专项力量素质的分析与探讨［Ｊ］．湖北体育科 技，２００３（０２）２２１—２２３ （１）用杠铃做各种举重练习。 （２）负熏做传球、投篮动作等练习。 （３）用实心球做传球、投篮动作练习。 ［３］刘金波．篮球专项力量素质训练的特征及训练因素［Ｊ］．湖北体育 科技，２００５（４）５Ｏ１—５Ｏ３ 作者简介：辛斌，男，（１９６７一），籍贯：四川乐山 １２５
