搏击・武术科学 ２０ｉ４年】２ ｛ 第｛１巷 第ｌ２蝴 【其它体育研究】 短跑运动员核心力量训练方法的动作分析 韩浩天 （中北大学体育学院，山西太原０３００５１） 摘 要：基础阶段的核心力量训练更倾向于关注静力姿势的练习，特别是对核心肌群的本体感觉进行刺 激，而且要加大核心肌群的肌肉力量，首先发展神经一一肌肉系统的能力，为下一阶段的训练做好准备。至于 训练时间，可以根据不同的运动员制定不同的训练时间，但是必须至少１－２周，在基础阶段需要持续，但在后 期，很多练习也应持续。静立姿势的练习比较关注动作的规范准确，不适宜有过大的负荷量，可以随着静力姿 势维持的时间长度来调整运动的负荷强度。 关键词：短跑运动员 核心力量训练方法中图分类号：Ｇ８０７ １ 前言 训练动作分析 文章编号：１００４－－５６４３（２０１４）ｌ２—０１３７—０２ 现反效果。 ２．２卧撑腿臂平伸挺髋ＩＩ 文献标识码：Ａ 韩春桥和王卫星教授认为核心力量是指核心肌群在稳定身 体姿势与重心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配与控 制能力、肌肉功能性与协调性能力以及本体感受性能力等为主 要目的的力量能力。我也比较认同这一说法，整篇核心力量动作 分析主要以初级阶段的动作分析为主，初级阶段的核心力量训 姿势要求：这个是在增加难度后的卧撑腿臂平伸挺髋，其 中，区别主要在该动作把支撑点由原来的变成了手掌和另一边 的前脚掌相支撑，这样就可以减小身体的支撑点，这一方面会大 大增加了支撑手臂和腿部的力量负荷，另一方面也会加大核心 区域肌群的力量负荷。 练很少借助仪器进行训练，主要是对短跑运动员进行静力性训 练，通过锻炼运动员的腰腹部周围的核心肌肉，增加其稳定性， 提高运动员的本体感觉。 ２ 短跑运动员核心力量训练的动作分析 动作要点：通过观察发现，运动员的本体感觉仍然很弱，在 训练初期时，仍然难以让身体与地面很好的平行，一般情况下， 支撑腿的高度会比支撑手臂的高度高，就会出现臀部比肩膀高 的现象。 ２．１ ２１、撑腿臂平伸梃髋 姿势要求：身体呈现俯卧的姿势，上体的一边的手臂和手掌 一训练帮助：在训练的初期阶段，教练员仍然要帮助运动员调 整好姿势，尽可能减小支撑腿部与地面的夹角，让臀部和肩部处 于同一平面。 起支撑着身体，：另一边的手臂和地板平行并且伸直；和地面平 行的那只手臂同一侧的腿和前脚掌来支撑身体，另一边的腿与 地面平行，并且伸直。支撑手臂的肩关节和躯干的夹角、肘关节 的夹角以及支撑腿与躯干的夹角都要控制好角度，即呈现９Ｏ度 训练小结：卧撑腿臂平伸挺髋和卧撑腿臂平伸挺髋ＩＩ的练 角；与地面平行的手臂和脚也都要保持和地面平行；臀部、躯干 与颈部也都要尽量保持和地面平行。 动作要点：在训练开始初期，运动员由于本体感觉较差，可 习过程中，对身体稳定性的控制比较难，因此要求运动员具有较 好的本体感觉。要是初次接触核心力量训练的运动员，我们更主 要关注他动作的规范，尽量不要施加较大的负荷强度，但随着训 练时间的增加，可以适当增加负荷量。若运动员通过主动发力来 能会出现难以控制自己身体的重心，会出现摇摆不定的现象。有 时候，训练时还会出现与地面平行的手臂和腿不能很好的做到 对抗身体的不稳定，这样的训练效果会达到反效果。 ２．３仰卧臂撑挺髋提腿 平行伸直、躯干经常会弯曲的现象；臀部、躯干与颈部没能够很 好的做到控制在同一水平的问题。 姿势要求：身体平躺在垫子上，两只腿自然的分开，挺髋提 臀，前臂支撑上体，肘关节弯曲成９０度，上臂与躯干的夹角为 ９Ｏ度，之后用一条腿和身体支撑身体，用另外抬起另一条腿。 动作要点：该练习对运动员的髋关节和腹直肌的力量要求 都比较高，其训练的关键点主要是运动员的顶髋的幅度。 训练帮助：在训练的过程中，要关注下肢举起的高度，防止 训练帮助：在训练初期阶段，教练员要在一旁督促并帮助运 动员们调整好姿势，特别是与地面平行的手臂和腿；随着训练时 间的增加，运动员会本能的发力与身体的疲劳做对抗，此时，身 体就很容易失去 衡。因此，在训练过程中，注意记录下运动员 持续动作的时间，不能为了快速达到效果，盲目增加运动员持续 动作的时间，当运动员动作出现变形就应该停止训练，否则会出 下肢举得太高使得臀部发生下坠的现象，髋关节的力量得不到 发展 作者简介：韩浩天（１９８８￣），男，在读硕士研究生。研究方向：体育教育训练学。 １３７ ２．４仰卧臂撑挺髋提腿ＩＩ 动作是当髋关节达到极限的时候，大腿可以摆动的最大幅度。 动作要点：髋关节要伸到不能再伸为止，就是腹部要平，不 姿势要求：这款动作是增加难度后的仰卧臂撑挺髋提腿，他 难度的的增加主要是由原本的只靠身体的支撑转化为用两只手 臂支撑，相比之下，提高了身体的重心，支撑手臂和支撑腿部的 负荷还有核心区域肌群的负荷也都加大了。 动作要点：决定训练效果的如何主要是运动员支撑脚和地 面的角度。如果角度过小，会导致脚跟受力太大，不能很好的支 撑身体：反之如果角度过大，顶髋的幅度就会受到，不能很 好的达到训练效果。不同的人对角度大小的需求不一样，因此在 训练中，运动员要自己很好的把握才能达到很好的训练效果。 训练小结：仰卧臂撑挺髋提腿和仰卧臂撑挺髋提腿ＩＩ都是 能有突出和弯曲，并将髋关节伸到极限的时候，要停留２秒才小 心翼翼的放下臀部。 训练小结：运动员在完成该项训练的时候，动作的速度偏 快，导致许多动作没有到位，比如：髋关节没有伸到极限，就放下 臀部。因此，严格的控制运动的速度对达到训练效果就显得至关 重要，速度控制好了，就可以减少髋关节没有达到极限而导致的 训练失败的情形。 ３ 总结 短跑要求运动员在极短的时间内将自己的速度达到最快， 对运动员的体ｆｌ￣ｉ）ｌｌ练有很大的要求。在平时的训练中都很注意 对四肢的训练，对腰腹部的训练不多，通过核心力量训练能够弥 依靠２个点来支撑的，运动员在做这一动作时就比较稳定。这组 的训练更重要是关注身体核心区域肌群的力量训练，特别是关 注髋关节附近的肌群。 ２．５侧卧臂撑挺髋提腿 补运动员在身体中心环节的训练，充分发挥核心部位每一块肌 肉的力量。但在基础的训练中，要因运动员而宜，选择适当地动 作以及适当地负荷，以免因难度过大造成不必要的损伤。 参考文献： 【１】赵亮．核心稳定性理论及其在高水平沙滩排球运动员中的 实证研究【Ｄ】．北京：北京体育大学，２００９． 姿势要求：侧身躺在垫子上，用一只手的力量来支撑整体， 支撑臂与躯干的夹角为９０度，另一边的手臂紧紧贴在身体一 侧；下肢单脚外侧支撑身体，挺髋提前另一条腿，保持在半空中。 动作要点：这种练习一方面需要运动员有比较好的核心力 量，另一方面还要求运动员的本体感觉要好，就是在挺髋后，不 管是在冠状面还是在矢状面，都要使躯干和髋关节在同一水平 线。 ２．６侧卧香蕉姿势两头起 【２］陈丽霞，张西平，胡效芳．核心部位整体性意识在健身健美操 动态姿势中的应用研究［Ｊ１．中国体育科技，２００７（１）：８４—８７． 【３】杜震城．击剑运动员的核心力量训练击剑运动员的核心力量 训练【Ｊ１．体育科研，２００７（６）：７２—７４． 『４］王叶萍． 我国优秀少年百米运动员主要训练手段分析研究 【Ｄ】．北京：首都体育院，２００８． 姿势要求：侧边躺在垫子上，两只手臂在头顶伸直并且合 十，两只脚合并靠在一起。脊柱向上侧曲，让肩膀和脚都离开地 面，身体保持一种“香蕉”的姿势。 动作要点：特别注意在让脊柱向侧边弯曲时，在冠状面内脊 柱在同一水平线上，部分运动员的本体感觉比较弱，在做这一动 作的同时，脊柱还做前屈的动作，这样就减少了让脊柱侧屈肌群 的负荷强度。 训练小结：研究表明，短跑运动员在作腰部腹部训练时，更 【５］￣ｔｌ瑞静．对提高青少年短跑运动员放松能力的探讨［ＤＩ．济 南：山东师范大学，２００３． 【６１李双成．短跑的助力训练和阻力训练【Ｊ１．北京体育大学学 报，２００３（１）：１３０—１３１． ［７Ｉ￣Ｎ云．短跑运动员专项力量训练新途径ｆＪ】＿山东体育学院 学报，２００１（５１）：５０—５１． 多的训练俯卧两头起和背卧两头起，很少做类似侧卧两头起的 训练，因此这种练习可以帮助到那些训练年限比较久的运动员 们更好的发挥腹内斜肌和腹外斜肌等肌群的力量。 ２．７仰卧抱单膝挺髋 姿势要求：这种练习属于动力性的练习，平躺在垫子上，一 边的腿的膝关节弯曲９０度，同一方向的脚掌支撑着地面；两只 手抱着一边的膝关节，把大腿往身体的方向拉近，并且同时大力 挺髋，髋关节伸到最大限度，让躯干还有臀部在同一平面。这款 【８】渠广伟．对短跑运动力量训练的探讨［Ｊ１．体育世界・学术， ２００８（６）：３２—３３． 【９］黎涌明．论核心力量极其在竞技体育中的训练【Ｊ】．体育科 学，２００８（４）：２２—２９． 【１０］韩春远，等．运动员核心力量训练的本质［Ｊ】．体育学刊， ２０１３（９）：１１２—１１６． Ａｎａｌｙｓｉｓ ｏｆ Ｓｐｒｉｎｔｅｒｓ。Ｃｏｒｅ Ｓｔｒｅｎｇｔｈ Ｔｒａｉｎｉｎｇ Ａｃｔｉｏｎｓ Ｈａｎ Ｈａｏｔｉａｎ （Ｐ．Ｅ．Ｃｏｌｌｅｇｅ ｏｆ Ｎｏｒｔｈ Ｃｈｉｎａ Ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｔａｉｙｕａｎ Ｓｈａｎｘｉ ０３００５１，Ｃｈｉｎａ） Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｔｈｅ ｆｏｕｎｄａｔｉｏｎ ｓｔａｇｅ ｏｆ ｃｏｒｅ ｓｔｒｅｎｇｔｈ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｔｅｎｄｓ ｔＯ ｆｏｃｕｓ ｏｎ ｔｈｅ ｓｔａｔｉｃ ｐｏｓｔｕｒｅ ｅｘｅｒｃｉｓｅｓ，ｅｓｐｅｃｉａｌｌｙ ｔｏ ｓｔｉｍｕｌａｔｅ ｔｈｅ ｃｏｒｅ ｍｕｓｃｌｅｓ ｏｆ ｔｈｅ ｂｏｄｙ，ａｎｄ ｔｏ ｉｎｃｒｅａｓｅ ｍｕｓｃｌｅ ｓｔｒｅｎｇｔｈ ｏｆ ｃｏｒｅ ｍｕｓｃｌｅｓ，ｔｏ ｄｅｖｅｌｏｐ ｔｈｅ ａｂｉｉｔｆｙ ｏｆ ｔｈｅ ｍｕｓｃｕｌａｒ ｓｙｓｔｅｍ ｆｉｒｓｔｌｙ ｆｏｒ ｔｈｅ ｎｅｘｔ ｓｔａｇｅ ｏｆ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｐｒｅｐａｒａｔｉｏｎ．Ａｓ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｔｉｍｅ，ｔｒａｉｎｉｎｇ ｔｉｍｅ ｃａｎ ｂｅ ｄｅｖｅｌｏｐｅｄ ｄｅｐｅｎｄｉｎｇ ｏｎ ｔｈｅ ｔｙｐｅ ｏｆ ｐｌａｙｅｒｓ，ｂｕｔ ｉｔ ｍｕｓｔ ｂｅ ｔｒａｉｎｅｄ ａｔ ｌｅａｓｔ １ ｔｏ ２ ｗｅｅｋｓ，ｔｈｅ ｂａｓｉｃ ｓｔａｇｅ ｎｅｅｄｓ ｔｏ ｃｏｎｔｉｎｕｅ ｔｒａｉｎｉｎｇ，ａｓ ｓａｍｅ ａｓ ｔｈｅ ｌａｔｅｒ ｐｒａｃｔｉｃｅ．Ｓｔａｔｉｃ ｐｏｓｔｕｒｅ ｅｘｅｒｃｉｓｅｓ ｐｒｅｆｅｒ ｔｏ ａｃｃｕｒａｔｅ ａｃｔｉｏｎ ｎｏｒｍｓ，ｉｎａｐｐｒｏｐｒｉａｔｅ ｅｘｃｅｓｓｉｖｅ ｌｏａｄ ｃａｐａｃｉｔｙ， ｔｈｅ ｌｏａｄ ｉｎｔｅｎｓｉｔｙ ｏｆ ｅｘｅｒｃｉｓｅ ｏｆ ｓｔａｔｉｃ ｐｏｓｔｕｒｅ ｃａｎ ｂｅ ａｄｊｕｓｔｅｄ ｂｙ ｔｈｅ ｃｏｎｔｉｎｕａｎｃｅ． Ｋｅｙ ｗｏｒｄｓ：Ｓｐｒｉｎｔｅｒ Ｃｏｒｅ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｍｅｔｈｏｄｓ Ａｎａｌｙｓｉｓ ｏｆ ｔｒａｉｎｉｎｇ ａｃｔｉｏｎｓ １３８
