营养膳食科学减肥

分析一般减肥过程中出现“胖—瘦—胖“效应的人通常采用的是不正确的减肥方法，如拼命节食、饥饿疗法、减肥泻药等。而且，每经历一次“胖—瘦—胖“的循环之后，体内的脂肪就会比以前增加一些。科学的减肥方法是：用缓慢的速度坚持长期减肥，并在减肥的同时保持住原来的体型和基本做到像常人一样的生活。减肥原理讲起来很简单，做起来却很难。没有”艰辛、努力和眼泪“或者说态度消极是达不到减肥目的的。减肥的人必须有过人的恒心和毅力。

减肥是一个系统工程，要有目的有计划循序渐进的进行，不能急于求成。就合理饮食减肥方面的建议有如下几点：

1、每日摄入的热能应低于消耗的热能造成负平衡。膳食中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例接近普通膳食，只是数量上稍微减少。注意节食不要过度，以防营养素摄入不足。

2、减肥不要过快，每月不超过2公斤。

3、减肥食品自己必须能够接受，否则难以长期坚持。

4、烹调方法要合理。多选用凉拌，忌油炸。

5、在饮食控制的基础上，辅以适量的运动。

食物金字塔的底层是谷类食物，由占份额最大的谷物组成，包括玉米、米饭、面包和面条等，构成日常饮食的基础。第二层由蔬菜和水果组成，它们是日常饮食营养中的重要组成部分。最高一层是乳制品、肉类和坚果类等高蛋白、高脂肪的食物，它们的日食用量最少。 进食要多样化、均衡和适量。这是因为每天各类食物的进食量可以通过食物金字塔来表示，食物在金字塔中所占的面积越大表示进食量越多。均衡膳食需要在平时养成习惯并坚持不懈，才能对健康产生重大的促进作用。

人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。

目前，人体已知需要的营养素共有４５种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命必备的要素。人体所需要的营养素有：蛋白质、β－胡萝卜素、维生素Ｄ、维生素Ｅ、维生素Ｂ１、维生素Ｂ２、尼克酸、维生素Ｂ６、维生素B12、叶酸等。

“民以食为天”，吃对了，吃好了，身体才会健康。不过，营养需要平衡，膳食贵在合理。研究表明，我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存，表现为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势，膳食纤维的摄入量则在减少，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。 其实，只要补足“缺乏”的，减少“过剩”的，达到 营养均衡，健康就能“唾手可得”。 营养均衡最健康

人们的生活质量大大提高，开始关心自己每日摄入营养是否均衡的问题。而到底什么样的饮食结构才算是营养均衡呢？

实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。甚至有人认为只有吃精粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极其错误的。根据专家的意见，人在一天之内应吃齐四类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类，这四类食物为人体提供每天需要的七大养分，包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维，因此，这四类食物合称“均衡的食物”。

如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵袭。

中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到

塔尖分别为：谷类300～500克；蔬菜类400～500克、水果类100～200克；畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克、蛋类25～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。 人类的食物是多样的，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的需要，达到合理营养、促进健康的目的。在多种食物中，最重要的是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。 尽量避免只吃副食、不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃些粗杂粮等。

稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，要避免无限量地吃菜，应将一部分胃口留给主食，因为健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。不少人习惯用蔬菜水果代替主食，这也是不科学的，因为蔬菜水果提供的营养与主食有很大差异性，互相不可代替。

此外，各式压力（也包含着情绪压力）、香烟（包含吸二手烟）、环境污染、睡眠不足、缺乏运动……也都是影响营养均衡的“毒物”。它们具有增加自由基的产生、加速营养素的消耗、减弱免疫细胞的作用。因此，培养运动习惯及休闲兴趣，戒除不良的生活习惯也是重要

的，同时，拥有包容洒脱、幽默开朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙方。

营养Q＆A

Ｑ：碳水化合物是什么？从哪些食物获得？

A：碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。 Q：什么是微量营养素？

A：维生系和矿物质都称为微量营养素。它们和碳水化合物相比需要量要少的多，但却是良好营养所必须的，它们有助于保持机体健康和正常工作，一些矿物质也参与组成机体组织。 Q：怎样合理安排三餐？

A：每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30％，午餐占40％，晚餐占30％较合适。 Q：为什么要多吃蔬菜水果？

A：含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；含大量的维生系Ｃ和其它维生素；含丰富的纤维素；含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。

Q：偏食对健康有什么影响？

A：偏食容易导致营养不良，使身体抵抗力降低，儿童时期偏食，影响生长发育，年轻人也不宜长期吃素，否则，缺乏全面营养，也会影响健康。

Q：家庭饮食习惯中要注意的问题有哪些？

A：粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等；要注意膳食的色、香、味和饮食习惯；做米饭时，应尽量减少淘米次数；蔬菜烹调时先洗后切，尽量不用水焯，应急火快炒；烹调蔬菜时，加些淀粉或肉混合烹调，因淀粉和肉中含有的还原型谷胱肽可保护维生素Ｃ；烹调蔬菜时，提倡尽量吃一些生蔬菜；烹调时，应尽量采用植物油，不用动物油炒菜、和肉馅，肥肉最好不超过30％；少食多餐，八分饱即可，切忌暴饮暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太浓。

减肥者应选择能量低的食品，如同是肉类,水产品如鱼、蟹肉、海参、海蜇等水生动物能量低于其它肉类。同是禽类，飞禽比家禽能量低，如柴鸡比肉鸡能量低，同是畜肉，瘦肉(如里脊)比肥肉(如五花)能量低，同是奶制品，脱脂奶和无糖奶制品比全脂奶能量低。同是蔬菜，绿叶菜比块根类菜（如土豆、山药等）能量低。

降低膳食能量，同种原料烹调方法不同，做出的食品能量高低不同，采用清蒸、糟溜、滑溜、爆炒、氽、煮、拌、卤、炝等烹调方法，使

用的烹调油少，所以菜肴能量较低，煎炸、油焖、干烧等烹调方法使用烹调油多，菜肴能量较高。另外，一些口味浓重的菜，如：鱼香味型、糖醋味型、家常味型或加明油的菜能量也高，肥胖者应选用菜肴能量低的烹调方法，如同样是里脊肉，如果采用里脊肉、冬菇、冬笋、柿椒、红椒为原料制成清炒五彩里脊粒，并用生菜叶包着食用，比烹制成软炸里脊能量低多了。同样是鸡蛋和韭菜，烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋能量低得多。鲫鱼采用白萝卜做配料制成奶汤鲫鱼比红烧鲫鱼的能量低，煮元宵、煮水饺比炸元宵，锅贴所含能量低。 蔬菜类食物，尤其是绿叶蔬菜是矿物质和维生素的宝库，其中维生素C和胡萝卜素含量突出,这两种营养素对维持健康很重要，可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。蔬菜含水量高，体积大，且能量低，还含有丰富的膳食纤维。膳食纤维有明显的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效减肥。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜。另外注意瓜类和食用菌藻类食物的应用。肥胖者一般“饭量”大，减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量，开始减肥时会不习惯，觉得胃肠空空，吃蔬菜如黄瓜、西红柿、菜瓜、萝卜等，可以缓解“饥饿感”。 研究证明，自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的，肥胖者在膳食安排时，应该注重这类食物的应用，如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麦、红薯、醋、茶、魔芋 等。

少吃高能量、高胆固醇食物

这是肥胖者配膳的重要原则。日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋。少吃花生、松子、蜂蜜、肥肉、黄油、内脏、动物脑、鱼子。