浅论健身功效下的太极拳习练方法

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.171

浅论健身功效下的太极拳习练方法

刘铮

(洛阳市武术协会 河南洛阳 471000)

①

摘 要：太极拳作为中华武术的杰出代表,其养生保健与预防疾病的作用可以说是众所周知。与其他拳种不同的是,它不受年龄、性别、场地以及体质的制约,适合各种人群进行习练。联系太极拳的特点与拳理,笔者在查阅诸多资料与实践的基础上,从多个角度对太极拳的习练方法进行论述,希望借此为太极拳的普及与传播作出应有的贡献。关键词：太极拳 特点 要点 方法中图分类号：G852.1

文献标识码：Ａ

文章编号：2095-2813(2017)10(c)-0171-02

1 太极拳的习练特点

太极拳这项传统武术的主要特点即为“刚柔并济”,许多经常习练太极拳的朋友都能感知到它刚柔蓄劲的特色。因此,太极拳又以内家拳被人们所代称。从实践角度来看,太极拳的习练特点主要表现在三方面。首先,就是“重意轻力”。要通过“意”来带动“气”,不要使用蛮力。这是初学者认为最难的一点,许多人在初学拳架时,不自觉的就会使用力量。精神不是集中不了,就是集中过度。“重意轻力”的主要优点就在于能够全身放松、呼吸平缓、神态安详。这样习练起来就可以表现出静若山岳、动若大河之势。其次,是动作缓和与动静结合。正如古语有云：“一动无有不动,一静无有不静”。“一动无有不动”并不是同时动,“一静无有不静”也不是要同时一起静。而是要有先后有节奏的动,有先后有节奏的静,这也就是说在运动发展变化的过程中保持一种从容和缓的状态,对于动作与动作来说,它们彼此间在有差异的同时又时刻紧密联系,长期保持智体平衡,做到川流不息连贯一致。这样可以使全身每个关节都能得到适当的运动。最后,就是莫存杂念。具体指的是在拳路运动过程中不要心存杂念,将意念集中于拳路之上。虽然在习练中身旁会有人观看或发出声响,但这只是人与响动的概念罢了,至于发出何种声音、都有何人在欣赏,均没有必要去在意,要做到视而不见、听而不闻。唯此,就可以锻炼大脑形成一种半抵制状态,从而可使大脑保持适当休息。在初学太极拳时,首先要对拳架熟练掌握,要悉听师傅教导,在学习过程中要戒骄戒躁,心平气和,不可贪多,学会一式要在巩固后方可进行下一式的学习,避免出现不扎实的情况。现如今,许多工作都在基本功方面有着严格的要求,诚然,太极拳也不例外,它主要表现为拳架的正确性。作为一个太极拳学习者,要不断向师傅虚心请教,教育者也应对其进行纠正。唯此,这种不间断的纠正方式必然会极大降低错误的发生。如若不然,等到自己习练定型后才发现了问题,那么纠正就比较困难了,正所谓“习拳易,改拳难”。

惯。长期坚持这样的习练方式,不仅可以迅速恢复疲劳,同时

也能保持一个朝气蓬勃的状态投入到工作学习中,从而实现健身之目的。其次,是太极拳的习练地点选择。空气流通性好的地方是习练太极拳的最佳场所,切忌莫要选择灰尘过多、地面潮湿的场地。在风雨天时,可在室内进行习练。而在冬日雪天,室外习练太极拳可谓是一个最好的锻炼时机,不要因为严寒而选择在温暖的室内进行习练,这样造成的损失不可估量。如果能经过严寒酷暑的锻炼,人的机体必然会有一个良性发展,功夫也会得到进步。总之,无论何种季节都应坚持习练,努力培养自己坚韧不拔的意志。最后,是太极拳的习练注意要点。在习练太极拳时,要注意选择宽松的中式功服与布鞋。这样习练的时候不仅飘逸而且舒服。在习练太极拳整套拳架时,时间应安排在半小时之内为最宜。需要强调的是,在习练之前,切忌莫要食饱与饮酒。习练后也不要立刻脱衣与大量饮水。除此之外,在习练后不可停留,应缓步慢走。在冬季时,可适当添加衣物避免感冒。在运动时,口中若有唾液应缓缓吞咽,这对人体有极大裨益。

3 太极拳的习练方法

第一,要似头在顶物,但脖颈无需用力。头部保持正直,唯此才可提起精神。第二,含胸拔背,也就是所谓的内含,但莫要含胸过度,如果长期坚持错误姿势就可能造成心肺功能受损,得不偿失。此外,若含胸过度也会对肺部的正常运动造成负面影响。第三,双肩放松,自然垂落,双肘同样放松下坠,但莫要耸肩露肘,防止出现气浮。第四,腰部背部要保持中正之姿,莫要前、后、左、右四处歪斜。唯此,腰部才可运转流畅,发挥出中枢运转之功效。第五,躯干上部与躯干下部要保持协调,足、腿、腰、手必须要完整一气,这样才能达到全身一气呵成的境界。第六,全身动作从头至尾连绵不断,呈无限循环之势。正如“黄河之水天上来,奔流到海不复回”,一式落一式再起。第七,腰部与胯部皆放松。腰部为身体的支柱,胯部为身体的动力,唯有将二者充分放松,双脚才会有力。第八,要对虚实进行理清,这也是太极拳习练过程中最为关键的一点。譬如,整个身体都坐在右腿时,右腿在这个时候是“实”,左腿是“虚”。若整个身体都坐在左腿时,那么左腿即

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2 太极拳的习练要点

首先,是太极拳的习练时间选择。每日早晚可以说是习练太极拳的最佳时间。每日应至少习练两遍,其余时间也可进行习练,但每日早晚两次务必要坚持,要养成一个良好的习练习

①作者简介：刘铮（1968,10—），女，汉族，河南开封人，本科，武术高级教练，国家级裁判，研究方向：武术气功。当代体育科技(Contemporary Sports Technology)

171民族传统体育

表1 损伤部位概率的调查分析及所占百分率(多选；单位：人次)

踝关节

人数

百分比

3523.3%

腕关节3020%

腰部2718%

膝盖1510%

肘关节138.7%

小腿

128%

2017年(第7卷)第30期

大腿106.7%

肩部85.3%

表2 技能方面对运动损伤的影响(n=82)动作要领及熟练度

人数/比例

40/48.8%

身体素质和协调性

37/45.1%

其他5/6.1%

表4 场地因素对运动损伤的影响(n=82)

场地

人数/比例

26/31.7%

器材20/24.4%

服装23/28%

其他13/15.9%

表3 心理因素对运动损伤产生的影响(n=82)防范意识不足

人数/比例

25/30.4%

注意力不集中23/28%

重复受伤造成的心理障碍22/26.8%

其他12/14.6%

材、服装。所以健美操教学对硬件设施方面的要求比其它体育项目要求高。场地器材若不符合要求,例如场地的舒适度,也会增加运动损伤的概率。另外,学生的着装如果不符合要求,例如鞋子的舒适度,也会在练习或训练中造成损伤。运动过程中不注意保暖,气温过低导致准备活动做不充分,同样也会造成伤害事故。

理因素都会引起健学生发生运动损伤。在表3中可以看出30.4%的学生由于防范意识不足会对运动损伤的发生造成很大的影响。防伤意识差的学生对自我保护的意识强弱会对运动损伤的发生、训练发挥着关键作用,能否预感损伤的发生是决定运动损伤对后期训练有无影响的重要因素,部分学生在训练中会有意识防伤,采用多种措施预防运动损伤的发生。其中28%的学生因为注意力不集中会对运动损伤的发生造成很大的影响,22%的学生则因为在训练过程中身体状态不佳从而升高了发生运动损伤的概率。因为其他因素对运动损伤的发生有很大影响的只占14.6%,身体状态不佳,注意力不集中的学生也比较容易发生运动损伤。学生在大强度、大负荷的训练后,只要调整不当,就容易发生身心双重疲劳,注意力不集中,随着人体感知能力的下降,训练积极性逐渐下降,自我保护意识也降低,因此不能准确地评判相应难度动作的控制能力。

2.2.3 场地环境方面

从表4中可以看出31.7%的学生由于场地环境的不适合会增加训练过程运动损伤的产生,24.4%的学生由于训练中所用到的道具器材的长期磨损而造成运动损伤的发生,另外一个比较重要的影响因素就是服装能否符合训练要求。能够保证体育教学、训练正常进行的是教学设施,包括场地、器(上接171页)为“实”,右腿在此时就是“虚”。理清虚实,身体转动就很轻快。虚实理不清,双腿必然站立不稳。第九,全身动作要保持平衡,莫要快慢不一,高低不均。步法方面也不可大小不定。从头至尾周身动作与呼吸应保持统一。第十,如果能够做好上述九点,那么气必然不会上浮,腹式呼吸能力也会相应增强,习练完毕收势后也基本不会喘息。它既能够预防疾病,同时也可在锻炼之中对诸多顽疾进行治愈。

3 结语

(1)关节劳损易发的部位在踝部、腰部和腕部,大多数运动损伤的类型是闭合性损伤,且以慢性损伤为主；(2)技术方面造成高校武术专修学生运动损伤的影响因素比较大的是动作要领及熟练度、身体素质及协调性;(3)心理方面造成高校武术专选学生运动损伤影响因素比较大的是防范意识不足、注意力不集中、身体状态不佳;外在因素方面造成高校武术专选学生运动损伤影响因素比较大的是场地、器材、服装的舒适度。

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4 结语

太极拳对人体机能有着极大益处,它对高血压、关节炎、动脉硬化等诸多慢性疾病都具有一定疗效。太极拳不仅是强身健体与预防疾病的良好方式,同时也是医学上治疗顽疾的新方法。通过习练太极拳,可以深切体会到立身不正的害处,做人唯有“中正”,不歪不斜,就能感悟到“安详舒缓”之美。在日常生活中只要能够保持“心静”,就可享受到“放松”之感。所以,我们在习练的过程中更要提高质量。

当代体育科技(Contemporary Sports Technology)173