体能训练周计划
教师任务： 传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。
学生任务： 认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。
教育目的： 培养学生能更好掌握技术的能力。
周一（乒乓球基本技术）
上 午
主要教程：平挡球、推挡球。
主要目的：让学生掌握乒乓球的基本技能
上课主要任务：
1、平挡球： 球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前脚掌上， 持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。前臂和手腕顺向前伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。
2、 推挡球：左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。 （提示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。 ）
小结：
教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。
教师、学生之间交流技术。
下 午
主要教程：搓球(正手慢搓+反手慢搓)
主要目的：乒乓球的搓球能力
上课主要任务：
1.正手慢搓:站在距离乒乓球台约30 - 50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。向右上挥拍，前臂上提，拍子稍微后仰，拇指用力，直、横拍手腕略外展；来球至下降初期时，前臂向左前下方触球中下部，向下部发力摩擦，重心由右脚转至左脚。（提示:搓球要\"连搓带送\"，拍子后仰适中，适应搓球节奏。）
2.反手慢搓:面向球台，两脚分开，接**站，挥拍时，上臂靠近身体，前臂拉向左后上方。拍子稍微后仰，于下降期触球中下部，击球时，上臂向前送出同时前臂旋内向前下方用力，直拍手腕屈，拇指略松，食指、中指多用力;横拍拍形略外展，食指、拇指配合用力，重心转至右脚。
小结：
总结学生的技能掌握。
教师与学生之间交流。
周二（小力量）
上 午
主要教程：有关力量的适量训练。
主要目的：提高四肢、躯干力量。
一、准备活动
慢跑4个400米
前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）
二、基础部分
1、持哑铃体侧屈 一组五十 做三组 中间可以休息。（躯干侧面肌）
2、两头起 一组三十 做三组。（腹部、爆发力）
3、仰卧转髋 一组五十 做三组 。（躯干两侧肌群、爆发力）
4、引体向上 一组十个 做三组。（肱二头肌和肱三头肌）
（注意：括号里的是动作所锻炼的肌肉）
三、结束部分：
1.退后跑两圈。
2.上下肢相互间放松
3、对学生的学习加以概括与总结。
下 午
主要教程：小力量的训练
一、准备活动
慢跑3圈
前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）
二、基础部分
1、仰卧起坐（每组三十，做三组）
2、快推、卧推（每组二十，做三组）
3、深蹲（每组十个，做三组）
三、结束部分：
绕操场放松跑两圈。
学生之间自由放松。
归纳技术纠正学生的不足之处。
周三（专项技术乒乓球步法）
上 午
主要教程：乒乓球的三种步法
主要目的：同学全面掌握乒乓球技术。
1.单步
任意一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体 重心随之落在移动脚上。
2.跨步
任意一只脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或 一小步，身体重心即移到跨步脚上。
3.并步
一脚先向另一脚并半步或一小步，另一脚在并步脚落地后随即向 来球方向移动一步。
三、结束部分：
两人放松对打,注重动作的规范性。
教师总结上课步法的学习。
下 午
主要教程：乒乓球的两种步法
主要目的：同学全面掌握乒乓球技术。
1、跳步
球过来的异侧脚用力蹬地，两脚同时离地向球来的方向跳动。
2、交叉步
以靠近来球方向的脚作为支撑脚，这只脚的脚尖调整指向移动方 向，远离来球方向的脚在体前交叉，向球来的方向跨出一大步，身体随之向来球 方向转动，支撑脚然后向球来的方向再迈一步，这是前交叉步。后交叉步是在体 后完成交叉动作。
小结： 观察总结学生的学习情况。
对学生做的不到位的地方加以指点与纠正。
周四（灵敏+柔韧）
上 午
一、准备活动
慢跑（2~3个）400米
前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组
二、基础部分
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿、侧压腿、压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带、腿部韧带
三、结束部分：
操场放松跑。
教师与学生交流并总结。
下 午
一、准备活动
操场慢跑2~3圈
肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组
二、基础部分
灵敏训练：
1 、八字跑
2 、4乘50折返跑 （三组，中间可休息。）
3 、起跑练习。 （二十次）
三、结束部分：
1、退后放松跑两圈。
2、学生自由放松跑
3、教师分析灵敏训练的成果
周五（大力量）
上 午
一、准备活动
慢跑2~3圈
肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）
大力量;
二、基础部分
上肢力量：
1、俯卧撑：三 组，一 组 做 十 个。
2、卧推： 三 组，一 组 做 十 个。
3、引体向上：三组，一组五个（根据个人情况可往上加），组间可以适当休息。
下肢力量：
1、深蹲：三组，每组五个，组间可以休息
2、踮脚跳：三组，每组三十米。
（注意：踮脚跳是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做三组，中间不休息。）
三、结束部分
两人之间配合放松。
教师总结，安排下去的放松工作。
下 午
一、准备活动
慢跑2圈
肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）
大力量;
二、基础部分
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：二组，每组三十次，组间可以休息。
2、两头起：二组。每组二十次，组间可以休息。
三、结束部分：
学生操场放松跑两圈。
老师总结今天训练情况。
周训练总结：
老师总结学生对技术要领的掌握。
学生对自己所学内容的反思。
老师与学生相互交流、总结。
反思：
通过对本周的训练学习，你学到了什么？
老师对技术传授的效果如何？
学生对技术要领的掌握程度如何？
对学生技术掌握的能力是否有所提高？
