轻断食食谱
轻断食菜谱里的老花样——
1粗粮做主食
2 牛肉、鸡蛋、鸡胸肉大量应用
3 番茄、芹菜、胡萝卜、白菜、卷心菜等蔬菜丰富
4 烹饪方法：炖和煮，如果有肉就会煎。
早餐篇：
1、苹果酸奶，配杏仁粒（255大卡）
2、1个苹果：55大卡
3、200g酸奶：144大卡
4、10颗杏仁：56大卡
5、酸奶燕麦片，配葡萄干（215大卡）
6、200g酸奶：144大卡
1
7、10克燕麦片：37大卡
8、半勺葡萄干：34大卡
9、蒸红薯配荷包蛋（205大卡）
10、半个蒸红薯：5卡
11、1只荷包蛋：119大卡
50g凉拌木耳：2卡
12、番薯杂麦粥，配干果（212大卡）
13、200克番薯杂麦粥（1小碗）：102大卡
14、20克干果（杏仁、核桃）：110大卡
15、胡萝卜洋葱煎蛋饼 （284大卡）
16、1只鸡蛋：76大卡
一根胡萝卜切片：29大卡
一只番茄切碎：20大卡
2
半个洋葱切碎：卡
盐和胡椒调味：0大卡
17、胡萝卜配煮鸡蛋 （236大卡）
18、1根胡萝卜：29大卡
2只鸡蛋：152大卡
1个苹果：55大卡
19、卡梅隆·迪亚兹丰盛早餐 （226大卡20、煎50g鸡胸肉切条：90大卡
西兰花100 g：33大卡
冷杂米饭50g：63大卡
半勺植物油：40大卡
盐和胡椒调味：0大卡
午餐篇：
3
）
1、旺炒蔬菜配杂米饭（250大卡）
2、1只洋葱：35大卡
3、1根胡萝卜：29大卡
4、50克西兰花：16大卡
5、1片姜：0大卡
6、1瓣蒜：5大卡
7、半勺植物油：40大卡
8、2克盐：0大卡
100g杂米饭：125大卡
9、手打肉丸，配菠菜炖煮（232大卡）
10、手打肉丸：
11、100克纯瘦猪肉：143大卡
12、20克熟洋葱末：16大卡
4
13、20克熟菜花末：5大卡
14、半根熟胡萝卜泥：20大卡
15、2克盐：0大卡
16、少许胡椒粉：0大卡
17、200克菠菜：4卡
18、鸡胸肉炖西兰花（26卡）19、100克鸡胸肉：133大卡
20、200克西兰花：66大卡
21、1根胡萝卜：29大卡
22、半勺植物油：40大卡
23、2克盐：0大卡
24、鸡胸肉配白菜279大卡
25、150g煎鸡胸肉：270大卡
5
水煮白菜50g：9大卡
盐和胡椒调味：0大卡
5、鸡肉、豆干炒饭（256大卡）
100克鸡胸肉：133大卡
50克杂米饭：63大卡
1勺植物油：40大卡
6克盐：0大卡
6、炒菠菜，配红薯（204大卡）
7、200克菠菜：4卡
8、半勺植物油：40大卡
9、2克盐：0大卡
10、红薯一个 116大卡
11、炒西兰花杂米饭（ 23卡）
6
12、100g西兰花：33大卡
核桃粒10g：80大卡
盐和胡椒调味：0大卡
100g杂米饭：125大卡
13、香煎鸡胸肉菜花（294大卡）
14、150g煎鸡胸肉：270大卡
盐和胡椒调味：0大卡
100g菜花：24大卡
15、番茄豆腐杂米饭（ 266大卡）16、豆腐100g切块：81大卡
半勺植物油：40大卡
番茄1只：20大卡
100g杂米饭：125大卡
7
17、汉堡大餐 （215）大卡
18、100克煎鸡胸肉180大卡
1只洋葱切末：35大卡
盐和胡椒调味：0大卡
晚餐篇：
水煮蔬菜
水果酸奶
8
