竞技健美操运动中核心力量训练的探析

竞技健美操运动中核心力量训练的探析

肖德龙,杨秀娣,纪晓楠

(山东体育学院,山东济南250101)

摘　要:　根据竞技健美操队伍训练的实际情况,阐明了核心力量训练的基本原理,并在此基础上对竞技健美操相关主要特点、核心力量训练对竞技健美操运动员的主要作用、训练中所遵循的原则以及具体实施过程中的方法和建议进行了理论研究,进而帮助人们更好地认识核心力量训练与竞技健美操运动的关系。

关键词:　核心力量训练;竞技健美操;竞技能力;训练方法与原则;理论研究中图分类号:G831　　文献标识码:A

1　研究方法

1.1　录像、图片法

分析研究核心力量训练以及竞技健美操训练的相关录像、图片资料,并进行归纳整理。1.2　逻辑分析法

运用逻辑学原理,对各种信息进行了深入地探讨,对研究得出的结论和建议,进行了分析与归纳。1.3　文献资料法

收集并查阅了关于国内外核心力量训练以及竞技健美操力量训练相关方面的大量文献资料。

在核心部位有起止点的肌肉为33(对)+1(块),它们主要起到在运动中产生、传导、控制力量

以及保持稳定平衡的作用。通过长期有效地核心力量训练可以在极大程度上增强人体的核心稳定性。陈小平认为,核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点,为上下肢力量的传递创造条件,为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。在核心区域的肌群中多由位于身体深层的小肌肉群构成,一般力量训练很难对其产生影响,所以力量较弱、柔韧性较差,但运动过程中其对核心稳定性的影响重大。因此,只有通过细致且特殊形式的训练才能起到巩固加强的作用。2.1.2　核心力量训练与传统力量训练的区别　核心力量训练与传统的腰腹肌力量不同,传统力量训练多是强调在稳定条件下,片面追求绝对力量、相对力量、力量耐力、爆发力的训练,而面对如何提高力量与柔韧、灵敏、平衡以及稳定等“软素质”相协调的训练时常常束手无策。而核心力量训练则在很大程度上弥补了这一缺点,它与传统力量训练特点在训练重量、练习动作、神经系统等多个方面都有着具体的区别(表1)。

2.2　核心力量训练对竞技健美操运动员的作用

在竞技健美操的完成过程中,要求动作自然协调、思维敏捷、有较快的爆发力、发力准确、有力度,能够充分体现出力量素质的规范性、均衡性、多样

2　讨论与分析

2.1　核心力量的概述

2.1.1　核心力量的含义及其主要构成肌群分析　从解剖学的角度来分析,人体的“核心”是指脊柱、髋关节和骨盆,这些结构正好处于上下肢的结合部位,同时起到了承上启下的作用。位于大腿上的部分肌肉如股二头肌、缝匠肌等由于起点位于核心部位,因此也被列为核心肌群。核心力量指的是附着人体核心部位的肌肉和韧带在神经系统的支配下,由于收缩所产生的力量。它是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力,核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力,而且在竞技运动中它还能够主动发力,是人体运动的一个重要“发力源”。

收稿日期:2010-03-22肖德龙,等:竞技健美操运动中核心力量训练的探析

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性、全面性的特点。目前,竞技健美操运动员大都缺乏有效地核心肌肉稳定性、协调性训练,这将导致身体姿态非对称性的产生,不经济动作的出现,产生代偿动作,紧张、不协调,过度用力容易受伤等。在相关的研究中已经证实核心力量训练对解决这一系列的问题都有一定的帮助。

表1　核心力量训练与传统力量训练重点对比表训练重量练习动作神经系统身体动力链

重量逐渐减轻

(关节减速)多关节、化的练习动作

强化神经肌肉系统的本体感受强化身体动力链用不稳定的外界支撑调动更多的控制平衡的肌肉参与

促进动作技能和神经肌肉的适应,着重核心部位力量训练

重量逐渐增加单关节、单一化的练习动作

缺乏神经肌肉系统的效率

对身体动力链关注不够

需要使用一些稳定的外界支撑(如:支撑架、训练椅)重点放在肌肉发达训练的手段但不注重核心部位力量训练

形式要求,让运动员徒手或在弱支撑条件下进行与专项动作相关联的发力练习,目的是让运动员体会完成动作时核心区域相关肌群的用力时间点和发力瞬间的本体感觉。

2.2.2　改善运动员身体姿态,塑造优美的形态　竞技健美操对身体形态有着严格的要求,身体姿态具体是指由完成竞技健美操动作而塑造的身体形态来体现竞技健美操的艺术性的动作姿态,身体姿态主要包括身体形态和动作姿态两部分。“美”是竞技健美操具有魅力的特殊表现之处,在形态上女运动员要体现出形体曲线美和动作姿态的柔美,男运动员要体现出雄壮、刚健的壮美。因此,竞技健美操要求具有良好的身体姿态和优美的身体形态,它在一定程度上影响着运动素质的发展,更重要的是,它对比赛中的艺术分的高低也有着重要的影响作用。通过核心力量训练中的一些练习形式,针对核心区域肌群的生理解剖学结构特点和生物力学特点,引入斜向发力和旋转发力运动形式以及屈伸、旋转发力相结合在一起的复合性运动形式。这样可以使胸部、腰腹部、臀部每块肌肉都能得到锻炼,而且各肌肉间的张力也可保持相对平衡。长期练习可以改善运动员身体姿态,进而塑造优美的形态。

2.2.3　提高运动员能力的输出,降低能量消耗　在FIG颁布的2009～2012年国际竞技健美操规则中,对竞技健美操比赛的时间、场地及评分细则等作出了一系列的调整,要求运动员必须在大于24次/每秒的音乐伴奏下完成成套动作,通过这些我们可以清晰的看到新规则对运动员体能的利用提出了更高的要求。而现在许多竞技健美操运动员由于核心区域肌群力量的薄弱,而不能将其发达的四肢肌肉力量充分运用到专项运动中,其结果严重影响了力量的整体发挥,降低了专项力量的实际应用率,直接影响竞技能力的发挥。核心力量训练将核心部位的肌肉建立起一个稳固的支点,同时为上下肢的力量传递起到承上启下作用,以维持平衡、稳定姿态、控制重心,而且它还提高身体核心肌肉控制和协调能力,提高神经募集肌肉的能力,使肌肉之间的协调性加强使肌肉整体的的协调性和经济性提高,实现高效益运动,减少不必要的能量消耗,更好的保持体能。2.2.4　稳定脊柱和骨盆,改善运动员身体的平衡性和控制重心的能力　竞技健美操运动员在运动过程中,因为姿势不断变化,随之重心起伏不定,所以躯干部位始终处于一种平衡稳定—失衡不稳定—平衡稳定的动态变化中,而在这时脊柱和骨盆的结构就外界条件影响

训练重点

注:改编自刘爱杰、李少丹的《竞技体育的核心训练》。

2.2.1　提高运动员核心区域相关肌群参与完成过程协同做功的能力　竞技健美操的动作大多数都是在多关节与多肌肉群共同参与下的全身运动。成套动作具有操化动作、难度动作、过渡衔接动作等技术动作特点,这些技术动作对上下肢发力具有很高的要求,尤其是完成难度动作时,强调肌肉的二次发力,而在完成上述各种技术动作的主要发力肌肉并不相同,但动作多半是在核心区域相关肌群控制情况下,上下肢协同用力完成的。在竞技健美操动作中,操化技术动作主要是以上肢力量为主,发力动作迅速、流畅、有力度,动作多半是在核心区域相关肌群控制配合下肢的多种复杂步伐变化的情况下完成;难度动作以跳跃、转体、倒地、摆腿、屈体、二次发力等一系列的环节为主,而且多处于半稳定环境中,完成时如潮涌般气势逼人;最后过渡衔接技术动作则主要以各种劈腿、转体等结合各种身体和步法的复杂变化,要求动作自然、一气呵成,体现出身体用力的协调一致性。

核心力量训练所涉及的正是人体整个躯干和骨盆部位的小肌肉群的训练,而该力量训练很多情况下是在不稳定条件下(如瑞士球等弱支撑下)进行的,目的是使更多的小肌肉协同参与完成动作时的做功,使大肌肉群与小肌肉群协调进行发力工作,借以提高运动员在运动中稳定关节、平衡肢体和控制重心。因此,竞技健美操训练时按照核心力量训练的　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　山西师大体育学院学报　　　　　　　　　　　　　　2010年06月・118・

起到了至关重要的作用。但脊柱本身是一个不稳定的结构,在脊柱运动过程中,其韧带只能在脊椎关节活动的最大幅度处提供稳定,而在最大关节幅度之下的运动中,韧带几乎不可能为其提供稳定支持。因此,在这个变化过程中竞技健美操运动员主要依靠核心力量来调整姿势、控制身体重心平衡和维持躯干的平衡稳定。

2.2.5　具有良好的预防运动损伤的作用　竞技健美操运动员为了完成各种难度动作以及三个层次空间的不断转换,多进行各种不同的快速发力动作,而强有力的核心区域肌群能够提高身体的对称性,确保身体各部分准确到位,减小和缓冲末端肢体和关节的负荷。深层小肌群的稳定功能在这个过程中起到了保护作用,一方面预防发生急性损伤,另一方面也极大的降低了潜在运动损伤的发生机率。2.3　核心力量训练的内容与方法

竞技健美操核心力量训练初期一般不采用负重或轻负荷的训练形式,多以等长收缩为主并且主要以克服自身重量的形式进行。训练方法的采用,特别要注重既能增加肌肉力量又能增强肌肉伸展和放松

能力的练习,这样才能满足竞技健美操专项力量的需求。根据所构成核心区域肌群的主要特征以及它们在系统训练体系中所起到的作用出发,现将部分训练方法具体示例如下:

2.3.1　徒手单人练习(见图1至图3)

一般被用于核心训练的初期,这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力,并能提高对重心稳定的控制能力,同时这也是核心力量练习的最基础的练习形式。如图1所示单足双手卧撑屈腿内收和外展动作,运动时腰腹控制动作,内收时注意异侧臂不能弯曲,动作幅度尽量做大。但同时要注意单足双手卧撑屈腿内收、直腿外展。图2为异侧单足单臂卧撑,运动时俯卧肘足支撑,一腿离地,同时异侧臂平举,静止不动,注意运动始终要腰腹部收紧。图3为坐姿两头起,运动时上体与下肢同时运动,靠收腹带动两端运动,动作缓慢,不要借助地面反弹力,运动过程中始终保持坐姿开始,元宝收腹。练习初级阶段要保持20S×3,坚持一至两周后可增加练习时间,进而加大练习动作难度。

图1　　　　　　　　　　　　　　　　　图2　　　　　　　　　　　　　　　　　图3

2.3.2　非稳定状态下单一器械练习(见图4至图6)

图4　　　　　　　　　　　　　　　　　图5　　　　　　　　　　　　　　　　　图6

　　非稳定状态下的营造主要依靠瑞士球、平衡球、球体单臂上抬,运动过程中要求直体俯卧,双脚踏在平衡板、弹力绳等器械。通过这一类器械进行力量练习,可以有效的动员核心区域的深层小肌肉参与运动,并在运动过程中保持躯体始终保持正确的身体姿态,从而避免了传统力量训练中始终依靠外力支撑身体的弊端。具体如下图所示,图4为单臂撑俯卧球上,一臂支撑,一臂上抬,而且要收紧腰腹,保持身

体平衡。图5为仰卧单腿撑球左右侧摆腿练习,运动中要求仰卧单腿撑上,另一腿左右侧摆。图6为足臂撑侧卧体侧屈伸练习,要求单臂与双脚踏球侧卧支撑,一手侧上举,身体向上侧挺,身体保持稳定,侧屈肖德龙,等:竞技健美操运动中核心力量训练的探析

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幅度尽量加大。此类动作始终对身体姿态有较高要求,正符合竞技健美操运动员身体姿态的要求。

2.3.3　非稳定状态下综合器械练习(见图7至图9)

图7　　　　　　　　　　　　　　　　　图8　　　　　　　　　　　　　　　　　图9

　　此类动作一般适用于有一定核心力量训练经验及基础的运动员,他们在动作过程中能很好的控制身体并保持良好姿态。如图7所示做仰卧球体直臂前抛球动作时,要求屈腿仰卧球体上,两手持球上举,收腹起坐将球向前抛出,并且要控制好身体,两腿并紧不动,前屈幅度要大。图8坐立球体转体抬腿练习,主要是在屈腿坐立球上,体侧平举持球转体,转体的同时对侧腿慢速抬起,腿尽量高抬。图9为坐立球体持球涮腰动作,练习者坐立球上,持实心球做腰部绕环。练习一段时间后可以将小球换成杠铃片或者哑铃以增加难度。

2.3.4　非稳定状态下负重力量练习(见图10至图12)

此类动作是核心力量练习的高级形式,只有练习者经过之前的基础训练后才可进行,否则容易造成运动损伤。图10为仰卧球体直臂持重转体,要求肩部触球仰卧球体,直臂持重物左右转体,收腹紧腰控制身体平衡,两腿并紧,动作幅度要大。图11坐立球体体侧平举持球转体,屈腿坐立球上,体侧平举持杠铃片转体,注意腰腹收紧控制住身体,转动幅度要大,动作缓慢。图12为动作为坐立球体侧上拉,运动员要求坐立球上,直臂侧上拉,动作慢速,两脚蹬住。

图10　　　　　　　　　　　　　　　　　图11　　　　　　　　　　　　　　　　　图12

2.4　竞技健美操训练中进行核心力量训练应遵循的原则

2.4.1　循序渐进原则　高校竞技健美操在训练过程中由于长期缺乏系统有效地核心力量训练,加之对其理论认识不足,所以大多数高校运动员核心区域肌群力量不足,因此在训练初期训练强度不宜过大,训练时间不宜过长,经过长期反复的系统训练,使运动员逐步适应。训练过程中要遵循“平衡一打破平衡一建立新的平衡”的原则,并根据生物的适应性原理,做到结构动作从易到难,严格按照以上顺序进行,同时可以采用睁眼—闭眼,双脚站立—单脚站立,双手支撑—单手支撑,四点支撑—三点支撑—两点支撑等训练动作变化来增加训练难度,而且还要做到训练数量从少到多,时间从短到长,保持训练的系统性。

2.4.2　结合专项原则　运动员进行核心力量训练的目的并不是单纯增加其力量素质,最终目的是将核心力量训练与竞技健美操专项的运动本质相结合,使专项能力发挥最大效益化。在训练动作的设计与选择上,要考虑主要采用与专项技术动作发力结构或用力形式相似或相近的练习形式,而在运动负荷方面上,也主要是克服自身体重和轻负荷,通过增加动作速度和幅度来起到增加运动负荷的目的。2.4.3　非稳定状态训练原则　非稳定状态是指运动员在训练过程中处于不稳定支撑状态下进行运动的一种形式。在竞技健美操运动项目中,运动员在绝　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　山西师大体育学院学报　　　　　　　　　　　　　　2010年06月・120・

大多数动作中,尤其是难度动作都是在不稳定的支撑条件下完成的,因此,要加入一些非稳定状态下的训练内容。非稳定状态训练条件可刺激更多的肌肉参与运动,特别是位于深层次的小肌肉被充分动员以维持机体平衡,进而提高全身肌肉协同工作的能力。训练过程中可以通过改变阻力矩(如:肢体或负重位置的变换)、改变支撑面的大小(如:双脚站立变为单脚站立)、一个或几个反馈刺激(如:闭眼或不给予语言提示)、改变支撑面的稳定性(如:支撑在平衡板、平衡垫或瑞士球上)等来营造非稳定环境。2.5　竞技健美操核心力量训练的实施过程中的注意事项

2.5.1　将传统的力量训练与核心力量训练进行有机的结合　核心力量训练主要是对身体核心部位肌群以及深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,而传统力量训练方法对于增大肌肉体积,增加肌肉力量确实有很大作用,良好的大肌肉群力量是提高核心力量训练有效的保证。传统的力量训练与核心力量训练是互为补充的关系,都是现代体能训练的基础训练方法。教练员应将传统的力量训练与核心力量训练进行有机的结合,相互取长补短,这样才能更加有效锻炼运动员专项力量,为运动员专项能力的提高奠定坚实的基础。

2.5.2　注意区别一般性躯干力量训练与核心力量训练　一般躯干性力量训练多为躯干部位体表浅层肌群的动力性练习,通常为多关节肌、表浅、多个分段、以向心收缩形式为主,能产生爆发力和加速度。而核心力量训练主要是对身体核心部位肌群以及深层小肌肉进行的训练,形式以等长收缩为主,主要起到协调、平衡、稳定的作用。如果只有一般躯干部位动力性力量训练,缺乏核心力量练习,局部核心肌群将承受过大的张力,从而会导致运动员功能失调、甚至造成运动损伤,影响竞技能力的提高,因此,高校竞技健美操训练时教练员应区别对待一般性躯干力量训练与核心力量训练。

2.5.3　强调在训练过程中采用正确的呼吸形式　核心力量训练中多数练习形式采用等长收缩的练习方法,从中起到了协调、平衡、稳定的作用。但等长收缩同时还有一个最大缺点:练习过程中,有些动作需要进行憋气,而憋气则会造成胸内压、血压急剧升高,脑供血不足,从而影响正常训练。因此,练习时在肌肉拉长阶段吸气,在收缩阶段呼气,要慢速进行以获得最大效能,同时教练员要进行监督练习,避免采用憋气动作,保证正常呼吸节律。3　结论与建议

(1)核心力量训练是竞技健美操体能训练中不可缺少的因素,是提高运动员专项能力发展的重要前提,是专项技术进步的重要保障。(2)核心力量训练对于竞技健美操运动员竞技能力的提高有着重要的影响作用。首先,它可以提高运动员核心区域相关肌群参与完成过程协同做功的能力;改善运动员身体姿态,同时可以稳定脊柱和骨盆,改善运动员身体的平衡性和控制重心的能力;还可以提高运动员能力的输出;最后核心力量训练具有良好的预防运动损伤的作用。(3)核心力量训练中多采用等长收缩的练习方法,在训练中要遵循结合专项训练、循序渐进的原则,特别是注意营造非稳定状态的训练环境。教练员还要注意经常变换练习的内容与负荷,这样有助于运动员提高练习的注意力与兴趣。(4)核心力量训练主要是对身体核心部位肌群以及深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,与传统力量训练在训练方式方法、训练重点等诸多方面有着根本的不同,但并不能因此而否认传统的力量训练方法。教练员应正确认识核心力量训练与传统力量训练之间互为补充、相互促进的关系,在竞技健美操训练工作中合理运用这些现代体能训练的基础训练方法。参考文献:

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