中考体育训练技巧和方法

　　初三来了，紧张的学习之余，不要忘了体育的锻炼项⽬，以下是店铺为⼤家整理的中考体育训练技巧和⽅法，希望能帮到⼤家！　　中考体育考试各项⽬训练⽅法

　　每年的中招体育考试都会放在中招前的两个⽉左右，4⽉份开考，很多学⽣和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑⼏圈多练⼏次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时⼤好的锻炼时间耽误了。

　　体质的提升靠的是⽇积⽉累的锻炼，即便将体育纳⼊中考，如果仅仅只是考前突击锻炼，对于体质提升并没有什么作⽤，相反可能因为运动量过⼤对⾝体造成损伤。因此在孩⼦锻炼的过程中⼀定要注意科学合理的训练，避免给孩⼦带来不必要的伤害。

　　中考体育项⽬⼤致分为：⾜篮排、⽴定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实⼼球等，每项的练习⽅法与技巧都有不同!本专题针对各个体育项⽬的训练⽅法、技巧等等都有详细介绍。

　　初三体育锻炼的四个阶段每年的中招体育考试都会放在中招前的两个⽉左右，4⽉份开考，不要以为时间还很长，到时临阵磨磨枪，拿个四五⼗分⼩意思~现在⼀个很常见的误区就是：很多学⽣和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑⼏圈多练⼏次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时⼤好的锻炼时间耽误了。

　　1初三体育锻炼第⼀阶段：9⽉-10⽉

　　本阶段约2个⽉，主要进⾏速度、⼒量、弹跳、耐⼒和灵敏等⾝体素质的全⾯综合训练，为形成较全⾯的⾝体素质打好基础。在教学训练中应采⽤各种训练⽅法和⼿段，努⼒提⾼⾝体各器官的运动机能⽔平。在全⾯发展素质的同时，⼀般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

　　2中考体育锻炼第⼆阶段：11⽉-1⽉

　　第⼆阶段(11⽉-1⽉)：此阶段应在第⼀阶段的基础上，注重发展和提⾼⼒量素质，特别是上肢⼒量、下肢⼒量及腰腹肌⼒量，并结合跑、跳、投等考试项⽬，采⽤各种⾏之有效的⼿段，如杠铃、沙包、健⾝器等，发展各个项⽬必须具备的专项素质，尽快提⾼掌握各项技术的速度。

　　本阶段运动量应以⼤运动量训练为主。由于在该阶段的⼀⽉份，也是学⽣学习任务繁重，⾯临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与⽂化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天安排⼀定的训练内容。

　　这样既不间断训练，⼜不影响⽂化学习，值得⼀提的是，在期末考试之后，正是寒假休息之时，我们可以利⽤寒假的充裕时间，进⾏较⼤负荷的训练或布置较⼤负荷的家庭训练任务。　　3中考体育锻炼第三阶段：2⽉-3⽉

　　第三阶段(2⽉-3⽉)：该阶段时间约2个⽉。要在第⼆阶段⼤运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提⾼和巩固运动成绩为⽬的。

　　由于此阶段⼀般尚未公布考试项⽬，因此，在有可能要考的项⽬，我们都应认真抓好，不可提前“抓题”。

　　在教学训练中，坚持⼀般⾝体素质与专项⾝体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏⼤。　　4中考体育锻炼第四阶段：4⽉-5⽉

　　第四阶段(4⽉-5⽉)：本阶段为考试前的最后⼀个阶段。

　　⼀般来说，各省、市均已公布了当年的考试项⽬，考⽣应在继续提⾼⾝体素质和运动⽔平的基础上，进⾏完整技术练习。由于我们⾯临的是考试⽽不是⽐赛，因此，我们在此阶段应多采⽤区别对待，因⼈⽽异教学原则。

　　例如某些学⽣已经能在其中⼀项考试项⽬上能够轻松达到满分规定线，那么我们就可以让这⼀部分学⽣多化些精⼒去练习他的弱项，⽽不必在已经达满分的项⽬上下功夫了;⽽对于⼀些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个⼈特点，稳打稳抓。从他相对较容易进步的项⽬上进⾏训练，结合个⼈特点，稳打稳抓。从他相对较容易进步的项⽬上进⾏训练，以激发他们⽃志，切不可因不⾏⽽放弃。

　　考试前，有条件的学校可以适当地安排⼀个短时期进⾏集训，如考试前的全国⼤假“五⼀”节，便是⼀个最好的集训时间，学校还可以举⾏⼀些⼩型多样的⽐赛、模拟考试训练等，从运动技能、技巧及⼼理承受能⼒上为学⽣适应考试做好充分准备。体育锻炼如何避免受伤开学了季已经来临，新初三的孩⼦马上⾯临⼀个重⼤考试“中考体育”，孩⼦跟家长马上投⼊到运动中来，在孩⼦锻炼的过程中⼀定要注意科学合理的训练，避免给孩⼦带来不必要的伤害。在运动当中往往⽆法避免发⽣运动伤害，有些⼈会放着不理积久成疾，有些⼈则是会因噎废⾷，受了⼀次伤就放弃运动，这2种都是不正确的运动态度。

　　其实只有适时适当的处理运动伤害，就可以将伤害降到最低，带⼤家认识运动伤害五字诀PRICE!　　1常见的运动伤害

　　扭伤(Sprain):通常是发⽣在关节韧带。容易发⽣的地⽅是脚踝、膝盖还有⼿指　　拉伤(Strain)：通常是发⽣在肌⾁。容易发⽣的地⽅是⼤腿与⼩腿

　　撞挫伤(Contusion)：全⾝都会发⽣，只要会被撞到会被打到都算，严重时⽪肤会⿊青(Bruise)

　　上述都属于急性运动伤害(AcuteInjury)，我们可以很明确的`知道是什么时候发⽣，且可指出受伤部位。　　2急救五字诀P、R、I、C、E　　P保护(Protection)

　　⽬的:把受伤的⼈安排到⼀个安全的位置，避免再次的伤害。

　　例如:在⼤太阳底下受伤，要赶快将受伤的⼈移⾄阴凉的地⽅，以防中暑。　　R休息(Rest)

　　⽬的:受伤的部位需要复原的时间，特别是受伤黄⾦期，刚受伤的伤⼝需要稳定的⽀撑，避免过度的动作将伤势扩⼤。　　注意:休息的地⽅可以是场边，也可以是休息室(如果是室内的话)，记得给予补充⽔分　　I冰敷(Ice)

　　⽬的:刚受伤的时候组织会⼀直流⾎与流组织液，冰敷可预防患部肿胀以及⽌痛，避免患部因为⽔肿⽽压迫到其他部位引发其他问题，更常见的是限制关节活动度(ROMLimited)，进⽽造成沾黏等严重的後果。　　C压迫(Compression)

　　⽬的:在患部上加压防⽌肿胀(Swelling)，压迫的效果也可帮助伤⼝⾎液⾥的⾎⼩板凝固，达到⽌⾎的效果，就像把⼀个正在喷⽔的⽔管压扁，让他⽔流量减少，如此可以有效率减少受伤的恶化。　　E抬⾼(Elevation)

　　⽬的：最主要的功⽤为减少肿胀的发⽣，将患部抬⾼可促进⾎液/组织液回流⾄⼼脏，不会卡在受伤的部位造成肿胀，且可让新鲜带有养分的⾎液流向受伤的部位可⽀援修复。

　　注意：患部抬⾼时⾼于⼼脏即可，因为充氧⾎是动脉运送，动脉运动的⼒量来⾃⼼脏，所以即使患部抬⾼养份仍是可送达，如果是脚受伤，睡觉前可以在脚下垫个枕头，让脚部稍⾼于⼼脏，早上就会明显舒缓许多。

　　脚踝扭伤的PRICE就如同图⽚⽰范的⼀样：到安全的地⽅(P)，躺着休息(R)，脚踝使⽤冰敷和绷带(I+C)，并且把脚抬⾼(E)

　　以上为运动伤害的急性处理，把握着这五个原则就能有效降低伤害，但如果遭遇严重的伤害，要即刻拨打120!由紧急医疗救护⼈员(EMT)处理!

【中考体育训练技巧和⽅法】